Jeûne intermittent : comprendre et éviter les erreurs

27 août 2021 by Elise Leave a comment

Jeûne intermittent : comprendre et éviter les erreurs

Très en vogue ces derniers temps, le jeûne intermittent a de réels bienfaits sur notre organisme.
Néanmoins, s’il n’est pas fait correctement il peut engendrer de la fatigue et du grignotage, ce qui annulerait ses atouts.

Il existe plusieurs types de jeûnes :

24 h : Jeûne d’une journée complète par semaine.
5 :2 : Jeûne de 2 jours et 5 jours pendant lesquels on s’alimente.
16 :8 : Le plus simple selon moi, il consiste à jeûner pendant 16 h et s’alimenter sur 8h. Bien évidemment, sur les périodes où l’on mange, les repas doivent être équilibrés et correspondre aux besoins.

Chacun est libre de choisir le type de jeûne qui lui correspond.
En général, celui que je propose le plus est le 16 :8 car il est plus simple à intégrer à notre mode de vie.

Pour choisir les 16 heures de jeûne, faites en fonction de vos habitudes. Par exemple, vous pouvez jeûner à partir de 21 h le soir jusqu’au lendemain 13 h. Cela ne signifie pas que vous sautez le petit déjeuner, certes vous ne mangerez pas à ce moment-là, mais les calories du petit déjeuner seront décalées plus tard.

Pour les personnes travaillant la nuit, il est possible de jeûner du matin 7 h (repas après le travail de nuit) jusqu’au soir 22 h ou 23 h pour les jours de travail et de prendre un autre rythme de jeûne les jours de repos.

Il n’y pas de durée à respecter dans le temps pour le jeûne, on ne parle pas non plus de « régime », cela entre dans un mode de vie.

Si toutefois, vous avez envie d’un petit déjeuner car vous êtes en vacances ou en weekend en famille, vous pouvez très bien vous faire plaisir et reprendre votre jeûne soit dans la journée (en décalant simplement les horaires de jeûne) soit en le reprenant dès le lendemain.

Le plus important est d’apprendre à écouter son organisme et de répondre correctement à ses besoins.

Bienfaits du jeûne

Il est essentiel de respecter les 14 à 16 h de jeûne, c’est cette durée qui apporte de réels bienfaits sur le corps.

Régénération des cellules
Détoxification de l’organisme
Perte de poids et de graisse abdominale
Diminution des risques de maladies cardiovasculaires de diabète de type 2.

De plus, il permet d’avoir plus d’énergie. Lorsqu’on mange, l’énergie est normalement nécessaire à la digestion. En période de jeûne, cette énergie est dirigée vers d’autres organes notamment le cerveau.
On évite également les coups de mou provoqués par les variations de la glycémie. Lorsqu’on mange, le taux de sucre dans le sang (glycémie) augmente, le pancréas sécrète l’insuline pour permettre l’assimilation du sucre dans les muscles puis dans le foie et diminuer la glycémie. Ce sont ces variations qui provoquent des coups de mou dans la matinée et donnent envie de manger, du sucre notamment.

Les erreurs à éviter

Comme je vous le disais précédemment, il ne suffit pas de sauter un repas pour faire un jeûne.
Le corps a besoin d’un certain nombre de calories pour répondre à ses besoins et fonctionner correctement.

Si l’apport calorique est supérieur aux dépenses, on prend du poids.
Si l’apport calorique est égal aux dépenses, le poids se stabilise.
Si l’apport calorique est inférieur aux dépenses, on perd du poids. Mais attention à ne pas être trop en déficit calorique. Cela provoque un stress à l’organisme. S’il manque de trop de calories, il stocke le peu qu’on lui apporte aux risques d’en manquer au prochain repas. Il se met en mode « prévention ».

Pour éviter cela, les calories non ingérées au repas (petit déjeuner par exemple) doivent être distribuées durant les autres repas (déjeuner et dîner). Cela ne signifie pas pour autant qu’on peut manger une tartine de pain avec du beurre et de la confiture au déjeuner ou

dîner. Il faut apporter ces calories par des aliments sains, en augmentant la quantité de légumes, de céréales complètes, de protéines ou de fruits…

Il est conseillé de se faire accompagner par un professionnel de santé lorsqu’on souhaite commencer un jeûne intermittent afin d’éviter ce genre d’erreur qui pourrait provoquer de la fatigue car le corps manquerait de carburant.
De ce fait, vous serez plus tenté de grignoter dans la journée en apportant du sucre (énergie rapide) à votre corps.

Il est très important également de bien s’hydrater pendant le jeûne. Les cellules se régénèrent et libèrent des toxines qu’il faut absolument bien éliminer par les urines notamment.
Je vous conseille de boire 1,5 L à 2 L d’eau par jour tout au long de la journée par petites gorgées. Vous pouvez consommer de l’eau plate, du café, du thé ou des infusions sans sucre, même pendant votre jeûne.

Contres indications

Même si le jeûne intermittent apporte de nombreux bienfaits, il n’est pas réalisable par tous.
Chaque personne a des besoins différents.
Il est déconseillé pour :

Les enfants et adolescents, en pleine croissance leur organisme a besoin d’un apport calorique régulier dans la journée.
Les femmes enceintes et allaitantes, leurs apports sont modifiés pour combler les besoins du bébé.
Les personnes souffrant d’une pathologie nécessitant un régime alimentaire spécifique (diabète, insuffisance rénale etc…).

Vous l’avez compris, le jeûne intermittent est très intéressant mais ne doit pas être réalisé sans suivi surtout au début.
Votre corps ne doit pas être en carence et vous devez rester en forme.
Fait dans de bonnes conditions, il aura de réels effets positifs sur votre santé et vos ressentis.

Nutrition

3 astuces pour contrôler les fêtes de Noël

4 décembre 2019 by Elise Leave a comment

3 astuces pour contrôler les fêtes de Noël

Nous arrivons dans la plus belle période de l’année, enfin selon moi. Comme les enfants, j’aime attendre Noël et pouvoir profiter de mes proches un maximum.
J’aime les repas de fêtes qui signifient bons moments, joie, rigolade et bonheur.

C’est vrai que ce ne sont pas les vacances les plus reposantes. On enchaine les visites chez les familles, les repas, les goûters…on a l’impression de ne faire que manger.

Pour contrôler au maximum cette période, avoir une bonne digestion et éviter la prise de poids, je vous livre 3 astuces.

1 . Jus de citron

Tout naturellement, je vous conseille de boire un jus de citron dans un verre d’eau tiède tous les matins.. Cela permet d’alcaliniser le corps et de mettre en route la digestion.

Pour éviter les ballonnements, vous pouvez également prendre du citrate de magnésium après les repas copieux. Vous passerez une nuit paisible et vous vous sentirez bien dès le réveil.

2 . Conserver une activité physique

L’enchainement des repas copieux et des réunions de famille ne sont pas des raisons pour diminuer vos séances de sport, au contraire. Il est indispensable de pratiquer une activité physique. Vous pouvez aller marcher avec votre famille, conserver votre rendez-vous à la salle de sport ou avec votre Coach Sportif.

N’hésitez pas à faire quelques exercices chez vous quand vous avez un peu de temps.

Vous pouvez retrouver des séances simples et sans matériel sur le nouvel ebook Healthier Body que j’ai écrit en collaboration avec Marine, Coach Sportif diplômée.

3 . Proposer de préparer

Lorsque vous êtes invités, proposez toujours de préparer quelque chose pour l’apéritif ou le dessert. Vous pourrez prévoir des légumes avec une sauce healthy, des gressins low carb ou un dessert pauvre en sucre. Cela vous permettra de contrôler vos apports si le repas est trop riche.

Et vous, quelles sont vos astuces pour passer de bonnes fêtes sans culpabiliser ?
N’hésitez pas à me les partager juste ci-dessous.

Très belles fêtes de fin d’année Xx

Nutrition

5 aliments que vous devriez consommer

21 novembre 2019 by Elise Leave a comment

5 aliments que vous devriez consommer

Depuis que je prends plus de temps pour cuisiner et utiliser de bons produits, je fais des découvertes très bénéfiques à mon organisme.
Je ressens une nette amélioration au niveau de ma digestion, de la qualité de ma peau et de mon énergie.

Les graines de chia

Ces petites graines sont un vrai trésor. Très riches en protéines et en antioxydants, elles régénèrent la peau et ont un effet rassasiant.
Vous pouvez les mettre un peu partout dans votre alimentation, dans un yaourt pour réaliser un chia pudding, dans vos salades pour donner un côté croquant, dans vos smoothies…

Retrouvez tous leurs bienfaits ici > https://ebdietetique.com/graines-de-chia/

Le citron

Un jus de citron le matin à jeun dans un verre d’eau tiède, rien de mieux pour booster votre système immunitaire naturellement.
De plus, le citron est riche en antioxydants, en vitamine C et en flavonoïdes.
Ces derniers ont une action sur la dégradation des graisses. Après un repas d’excès n’hésitez pas à boire un verre de jus de citron.

Le persil

Un des aliments le plus riche en vitamine C, 177 mg pour 100 g.
Tout comme les graines de chia, vous pouvez l’incorporer à vos smoothies et à vos salades.
Astuce : Pensez à en demander quand vous allez faire vos courses au marché, il est souvent offert 😉

La protéine de chanvre

C’est une source de protéines de haute qualité grâce à sa digestibilité supérieure à la moyenne. Elle est très intéressante pour les sportifs et les végétaliens. Elle contient les 8 acides aminés essentiels à l’organisme et a des propriétés immunitaire et anti-fatigue.

Retrouvez ma recette de pancakes à la protéine de chanvre ici > https://ebdietetique.com/pancakes-a-la-proteine-de-chanvre/

Les flocons d’avoine

Ils sont riches en fibres solubles et facilitent la digestion.
Vous pouvez les consommer facilement dans un bowlcake au petit déjeuner par exemple. De plus, leur teneur en protéines vous permettra de tenir toute la matinée.
Je les utilise dans les gâteaux et les biscuits également. En les passant au mixeur quelques minutes, cela remplace la farine de blé et est beaucoup plus intéressant au niveau nutrition.

Quels sont les autres aliments que vous utilisez au quotidien ? Faites-le moi savoir ci-dessous.

Xx

Nutrition

7 ingrédients que j’ai toujours dans mon réfrigérateur

6 novembre 2019 by Elise Leave a comment

7 ingrédients que j'ai toujours dans mon réfrigérateur

Les journées s’enchaînent, surtout depuis que mon fils est entré à l’école.
C’est vrai que dès que je peux je le récupère à 16 h pour profiter un maximum de lui, ce n’est pas pour autant que je ne travaille plus. Au contraire, il faut ensuite s’occuper de la maison, du bain, du repas et dès qu’il est couché je me remets au travail, c’est souvent à ce moment-là que je rédige mes comptes rendus et que je réfléchi aux futurs projets.

Afin de ne pas perdre trop de temps, j’essaie de m’organiser pour mes courses et ai toujours une liste d’ingrédients que j’ai toujours dans mon réfrigérateur.

1 . Légumes de saison

Les légumes de saison sont beaucoup plus riches en vitamines, en minéraux et en goût. Il n’y a pas besoin de beaucoup de temps pour les préparer, il suffit de quelques astuces.
J’essaie d’aller au marché 2 à 3 fois par semaine. Il est juste à côté de l’école de mon fils, en général j’y vais dès que je l’ai déposé ou bien le weekend.
Actuellement, je prends le plus souvent des endives, une courge butternut, une patate douce, un brocoli et des poireaux.
Je peux cuisiner les endives en salade avec quelques cerneaux de noix et du comté c’est très bon.
La courge butternut et la patate douce en velouté, je n’oublie pas de conserver les graines pour les faire griller.
Je cuis mon brocoli à la vapeur et je le déguste avec un filet d’huile d’olive (jadore cela) et j’utilise les poireaux en fondue, c’est délicieux.

2 . Fruits

Tout comme les légumes j’ai toujours quelques fruits de saison. En cette saison, c’est beaucoup de clémentines, de kiwis et de bananes.
Je les utilise pour le goûter de mon fils et ma fin de repas.
Si je suis invitée, je peux rapidement les cuisiner en crumble et proposer d’amener le dessert.
J’aime bien aussi avoir des châtaignes, cela permet de faire des goûters gourmands les après-midis d’automne.

3 . Crème liquide

J’ai toujours de la crème liquide dans mon réfrigérateur. Je ne prends pas de l’allégée, car s’ils ont réduit l’apport en graisse ils ont forcément augmenté l’apport en sucre.
Je l’utilise pour ma fondue de poireaux, mes sauces pour ma volaille et j’en mets une noix dans mes veloutés.
Il suffit de faire des équivalences pour ne pas augmenter son apport en matières grasses.
L’idéal est de les alterner afin de combler tous les besoins de l’organisme.

4 . Mozzarella

Ete comme hiver, j’adore l’incorporer dans mes plats.
En été, je fais souvent des tomates, mozzarella, basilic.
En hiver, je l’introduis dans mes tians. Je mélange des légumes de saison, de la mozzarella et je mets au four environ 40 minutes à 180.

5 . Volaille

C’est très pratique quand je n’ai pas le temps. La cuisson est assez rapide et niveau organisation c’est top. Je peux faire des cuisses de poulet au four, du blanc de poulet sous forme de wok avec des légumes et de la sauce soja. Le plus important quand on consomme de la viande est de faire attention à la qualité.

6 . Boisson végétale

Le plus généralement, je la prends à l’amande ou au soja. Je l’utilise avec de la poudre protéinée après mes séances de sport, c’est parfait pour une bonne récupération après l’effort.
Vous pouvez également l’utiliser dans des smoothies pour vos petits déjeuners ou vos collations.

7 . Chocolat noir à 85 %

Cela c’est uniquement pour la gourmandise.
Je m’autorise de temps en temps un carré de chocolat noir à 85 %, pas en dessous. Plus le chocolat est riche en cacao, plus il est gras mais moins il est sucré.
Le chocolat noir peut être plus calorique que le choclat au lait mais les calories ne sont pas les mêmes et il est plus sain pour la santé.

J’espère que cela vous aide dans votre cuisine.
Montrez moi aussi ce qu’il y a dans votre réfrigérateur et n’oubliez pas de me taguer sur vos réseaux avec #ebdietetique afin que je puisse vous suivre.

Nutrition

4 astuces pour retrouver un corps sain après un gros weekend

4 novembre 2019 by Elise 2 Comments

4 astuces pour retrouver un corps sain après un gros weekend

On a déjà tous passé un weekend un peu trop festif. Vous savez ces weekends où on associe junk food et alcool, où on se couche tard et on est tellement fatigué que notre corps nous réclame sans cesse du sucre.

Cela ne fait pas de mal de temps en temps, c’est bon pour l’âme et la détente.
Mais quand vous avez la gueule de bois et que vous êtes tentés de consommer d’autres produits sucrés, vous avez peut-être besoin d’un coup de pouce pour retrouver la forme.

1- Mon aide pour éviter les maux de tête

Le plus important après avoir bu de l’alcool, c’est de bien s’hydrater. Mais saviez-vous qu’une gueule de bois ne concerne pas seulement l’alcool, mais votre glycémie ?
Pour équilibrer la vôtre, essayez de manger des protéines à chaque repas. Consommez des oeufs dès le petit déjeuner et prenez un supplément de chrome.

2- Evitez le sucre

Mais comment alors que vos envies de sucre ne font qu’augmenter ?
La première chose que je vous conseille est de vider vos placards – vous savez que vous serez tentés. Préparez un plat sain pour la semaine. Pensez au pain low carb pour vos petits déjeuners et aux fat balls pour des collations pleine d’énergie.
C’est tellement satisfaisant de remplir sa cuisine avec des aliments sains.
Je jeûne également 14 à 16 h par jour, la pratique du jeûne intermittent donne une pause à mon système digestif.

3- Augmentez le repos

On aimerait passer la journée affalé dans le canapé devant une série Netflix. Mais il est beaucoup plus préférable de se détendre au grand air.
Profitez d’une promenade pour vous ressourcer.
Cela évitera également le grignotage.

4- Ne culpabilisez pas

Consommer de l’alcool et du sucre peut contribuer à la négativité, mais sachez que votre corps se détoxique naturellement. Il ne faut pas longtemps pour retrouver une routine saine.
Prenez soin de vous, faites-vous un bon masque pour hydrater votre peau et utilisez des affirmations positives.
Rappelez-vous, si vous pensez positif vous attirez le positif.

Tout ce que vous voulez croire en vous-même peut le devenir !

Xx

Nutrition

5 questions que vous vous posez sur le jeûne intermittent

29 octobre 2019 by Elise Leave a comment

5 questions que vous vous posez sur le jeûne intermittent

Certains d’entre vous le savent, j’ai commencé le jeûne intermittent il y a quelques mois.
Au début j’étais un peu sceptique de me dire que je n’allais pas manger pendant au minimum 14 h, car j’adore ça mais j’ai décidé de tenter l’expérience pour m’en faire ma propre idée.

Cela fait maintenant plus de 6 mois et je ne regrette pas du tout. Je me sens beaucoup mieux, moins fatiguée et moins ballonnée.

Il y a quelques temps je vous avais demandé de me poser vos questions par rapport à ce jeûne, j’y avais déjà répondu sur Instagram. Aujourd’hui je répertorie vos questions ici et j’y réponds afin que toute la communauté puisse en profiter.

1. Qu'est ce que le jeûne intermittent ?

Il existe plusieurs types de jeûnes intermittents. Les plus courants sont :
– le jeûne de 24 h : consiste à jeûner pendant 24 h une fois par semaine
– le jeûne 5:2 : consiste à alterner 2 jours de jeûne et 5 jours où l’on mange normalement
– le jeûne 16:8, celui que je pratique : consiste à alterner une période de jeûne de 16 h et de manger normalement sur 8 h.

Chacun est libre de choisir celui qui lui convient.
Personnellement, je prends mon dîner vers 21 h-21 h 30 et je jeûne jusqu’au lendemain 13 h. Cela me permet de faire le 16:8 en ne prenant pas de petit déjeuner.

Pour les personnes travaillant la nuit, par exemple, vous pouvez très bien faire votre repas le matin en rentrant du travail (7 h admettons) et jeûner jusqu’à 21 h 22 h. On est libre de choisir les horaires qui nous conviennent en fonction de nos modes de vie.

2. Quelle est la durée ?

Il n’y a pas de durée, le jeûne intermittent fait vraiment partie d’un mode de vie.

Depuis plus de 6 mois que j’ai commencé, j’ai dû prendre 3 ou 4 petits déjeuners. Je me l’autorise parfois, quand je suis en vacances ou en weekend par exemple, puis je reprends mon jeûne dès le lendemain. Le notion de frustration ne doit pas être présente.

3. Qu'est ce que tu manges sur les 8 h ?

Plus haut j’énonçais le fait de manger normalement. Pour moi, cela signifie manger équilibré.

Dès mon réveil, je commence toujours par un grand verre d’eau puis un grand café noir sans sucre.
Ensuite dans la matinée je bois beaucoup de thé et d’infusion sans sucre toujours. Il est essentiel de bien s’hydrater pendant la période de jeûne. Les cellules se régénèrent et nous devons éliminer les toxines par les urines et la transpiration.

Je fais 2 repas par jour et une collation si nécessaire.
Je prends mon premier repas vers 13 h, cela peut se modifier en fonction de mes rdv, parfois je déjeune à 14 h ou à 15 h. Je tiens facilement car ma glycémie de varie pas. En général ce qui vous donne faim est le fait de prendre votre petit déjeuner, votre glycémie (taux de sucre dans le sang) augmente et lorsqu’elle diminue par sécrétion d’insuline cela procure une sensation de faim.
Je reviens à ce que je disais, je déjeune généralement vers 13 h, toujours un légume, de saison de préférence, accompagné d’une protéine, le plus souvent des oeufs ou du saumon fumé, d’une part parce que j’adore cela et surtout parce que c’est pratique pour amener au travail. Je ne consomme pas tous les jours des féculents, je n’en ressens pas forcément le besoin. Puis je termine toujours par un yaourt. Le plus souvent je prends un yaourt skyr car il est riche en protéines et n’est pas du tout acide malgré qu’il soit nature.

A la maison, c’est toujours moi qui fais à manger et cela me convient très bien. Nous dînons assez tard, vers 21 h, car avant nous nous occupons de notre fils. Vers 21 h nous nous retrouvons tranquillement pour partager ce moment à deux.
Il y a toujours une base de légumes, je les préfère cuits le soir pour éviter la fermentation des crudités en position allongée et la création de ballonnements.
J’accompagne toujours d’une protéine, cela peut être du poulet ou des escalopes de dinde ou bien des filets de poissons. Pas de féculent le soir, non pas parce qu’ils font grossir, mais car je contrôle l’apport aussi de mon conjoint et lui prépare des repas plus légers le soir-je sais qu’il ne fait pas trop trop attention le midi.

Là encore je mange un yaourt ou un fruit en fin de repas pour tenir jusqu’au lendemain 13 h.

Parfois, je fais une collation dans l’après-midi. C’est rare surtout si je déjeune vers 14 h. Si j’en prends une, je choisis soit une barre protéinée de chez Thérascience soit des fruits à coque.

4. Est-il adapté quand on fait du sport ?

La réponse est oui. Comme je vous le disais, il entre dans un mode de vie. Il suffit d’adapter ses séances de sport en fonction de son jeûne.

Je préconise maximum 30 minutes de sport à jeun.
Donc je pense qu’il est plutôt préférable de décaler sa séance dans la journée si on pratique le jeûne le matin.

En général, mes séances de sport sont pendant ma pause déjeuner, entre 12 h et 14 h.
Ces jours-là, je m’autorise une collation 45 minutes avant la séance. Cela me permet de tenir la séance sans être lourde pendant l’effort.

5. Y a-t-il des contres indications ?

Oui il y a des contres indications au jeûne intermittent.

Tout d’abords les enfants et adolescents. Ils sont en pleine croissance et leurs apports doivent être réguliers sur la journée.

Ensuite les femmes enceintes et allaitantes. Elles portent la vie et transmettent une alimentation. Leurs besoins doivent être comblés en continue d’où l’importance d’une alimentation fractionnée avec, dans ce cas, 5 à 6 repas par jour (3 principaux et 2 à 3 collations).

Puis les personnes souffrant d’une pathologie particulière (diabète, insuffisance rénale, maladie cardiaque…) nécessitant un régime alimentaire spécifique.

Ma propre expérience me permet de vous dire que je me sens beaucoup mieux depuis que je pratique le jeûne intermittent. Je ne vous cache pas qu’il y a certains matins qui sont un peu plus difficiles, je ressens la faim un peu plus mais je ne lâche pas, je bois une tasse de thé et occupe mon cerveau, cela me permet de me nourrir autrement.
Le jeûne intermittent permet de renouveler les cellules de l’organisme, de détoxifier le foie et éventuellement, mais ce n’est pas forcément le but recherché, de perdre quelques kilos.

Avant de vous lancer dans ce mode de vie, rapprochez-vous d’un professionnel de santé pour vous accompagner.

Pratiquez-vous le jeûne intermittent ?
Venez me le dire sous mon post Instagram ou laissez directement un commentaire ici.

Nutrition

Quels aliments favoriser si vous avez un SOPK ?

19 octobre 2019 by Elise Leave a comment

Quels aliments favoriser si vous avez un SOPK ?

Le SOPK (Syndrome des Ovaires PolyKystiques) touche 10 % des femmes. C’est la maladie hormonale la plus fréquente chez les femmes en âge de procréer.

De ma propre expérience, j’ai appris que le SOPK peut être contrôlé et guéri grâce à une bonne alimentation.

Ce qu’on mange

1 . Des aliments riches en vitamine B

Des légumes verts, de la levure de bière, du poulet, des poissons, des champignons, des produits laitiers, des fruits.

Les vitamines B sont indispensables au bon fonctionnement du système hormonal. Elles participent également au métabolisme du sucre et des graisses et à la fonction thyroïdienne.

2 . De la viande de paturage

L’origine de la viande est très importante. Les viandes de paturage contiennent moins de graisses, mais il s’agit surtout de « bonnes graisses », des oméga-3 et est moins calorique.

L’alimentation de l’animal est très importante pour sa santé et pour la nôtre.

3 . Des « bonnes graisses »

Les acides gras essentiels contenus dans les poissons, les oeufs, les graines diverses (chia, chanvre, lin…), les avocats sont indispensables au bon fonctionnement de notre système hormonal. Elles participent à la gestion du poids et améliore la fertilité.

Ce qu’on réduit

1 . Le sucre

Le problème du sucre est que cela affecte notre taux d’insuline. Cela provoque des variations importantes de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Certes le corps utilise l’énergie du glucose, mais des quantités trop élevées d’insuline augmentent les symptômes du SOPK (prise de poids, fringales, cycles menstruels irréguliers.

Cela est valable pour d’autres aliments à index glycémique élevé (riz blanc, pain blanc etc…).

Les autres aliments à éviter sont la boisson végétale de soja, les produits à base de soja et les acides gras trans provenant des viandes transformées et des huiles végétales.

Améliorer sa qualité de vie

La pratique d’une activité physique est indispensable. Elle permet de contrôler la glycémie et le taux de cholestérol.

Réduisez votre stress. Le stress est notre ennemi numéro 1, nous apprenons à vivre avec et pourtant il nous est très néfaste. Pourquoi ne pas essayer des exercices de respiration ou la méditation pour vous aider à vous détendre ? Voici mes conseils pour commencer la méditation.

Avez-vous des conseils en matières de SOPK ? Laissez un commentaire juste ici 😉

Xx

Nutrition

Pourquoi je ne compte jamais mes calories

7 octobre 2019 by Elise Leave a comment

Pourquoi je ne compte jamais mes calories ?

Je suis le genre de personne à apprécier les bons repas, je peux rester des heures à table. J’ai toujours besoin de manger et j’adore cela.

Pour moi, le rapport à la nourriture doit être sain et serein.
L’alimentation ne doit pas être une prise de tête mais un plaisir.

Le fait de compter les calories qu’on consomme crée un stress et une pression quotidienne inutile, cela vous renvoie constamment à la notion de régime.

Mon but en tant que diététicienne est de vous amener à une alimentation intuitive. Chaque jour il faut apprendre à écouter son corps, à ressentir ses besoins.
En vous ouvrant à vos sensations vous allez vous détacher de l’alimentation stressante et vous recentrer sur vos besoins.

Toutes les calories ne sont pas égales

De nombreux aliments riches en nutriments contiennent naturellement des calories, mais elles affectent votre corps différemment.
1 Kitkat Senses® contient autant de calories qu’un avocat mais il vous apportera plus de sucre et n’aura pas le même impact sur votre santé.
L’avocat contient des matières grasses saines, des vitamines et des fibres qui nourrissent toutes les cellules de votre corps.

Les graisses sont indispensables

Souvent les personnes ont peur de manger des graisses car elles sont caloriques.
Or, elles sont indispensables au bon fonctionnement du système nerveux et du système cardiovasculaire. Saviez-vous que votre cerveau est composé d’environ 60 % de graisses ?
Alors quand vous mangez des aliments gras, tels que du saumon, de l’avocat, des amandes… vous nourrissez réellement votre cerveau.

Les graisses vous rassasient

Avez-vous déjà tellement mangé que votre ventre vous fait mal mais que vous avez toujours envie de manger plus, plus, plus ?
Avant que je ne consomme quotidiennement de bonnes graisses, c’est ce que je ressentais. Maintenant, j’ai réalisé que c’est la graisse qu’on consomme qui nous rassasie. Cela procure une sensation de légèreté même après le repas.

Astuce diététique : Vous pouvez ajouter des graines diverses dans vos légumes : lin, sésame, courge, chia… Cela apporte également du croquant.

Tout est question de quantité

Ne pas compter mes calories ne signifie pas que je ne fais pas attention. J’équilibre mes assiettes au quotidien et tout est question de quantité.
Une cuillère de beurre de cacahuète par jour est une habitude saine mais consommer un pot de beurre de cacahuète pas jour n’est pas sain.
Mon assiette est composée d’une protéine environ de la taille de ma main puis le reste est rempli de légumes. J’utilise principalement de l’huile d’olive bio et des graines.
Je travaille sur mon temps de repas et me force à prendre 20 minutes minimum pour manger dans le calme.

Comptez-vous les calories ? Quel est votre rapport avec la nourriture ?
Passez sur mon compte Instagram et discutons.

Xx, Elise

Nutrition

Les poudres protéinées

11 février 2019 by Elise Leave a comment

Les poudres protéinées

La protéine est une macromolécule biologique composée de chaînes d’acides aminés reliées par des liaisons peptidiques. Les protéines sont essentielles pour la vie de la cellule, elles jouent plusieurs rôles : rôle structurel, rôle dans la mobilité, rôle catalytique…

Les protéines ont la capacité à vaincre la cellulite, éliminer la graisse dans le corps et construire les muscles, néanmoins il faut faire attention aux carences car il peut y avoir une fonte des muscles, une fatigue importante, une diminution de la résistance de l’organisme face aux infections. Les protéines pures c’est-à-dire seulement les acides aminés sont très efficaces dans l’alimentation de la masse maigre donc permettent facilement l’amaigrissement. Les protéines augmentent aussi la sensation de satiété.

Les poudres protéinées sont souvent utilisées par les bodybuilders et les personnes pratiquant de la musculation pour augmenter leur masse musculaire.

Il existe deux types de poudres protéinées qui vont être développées dans cet article : la whey protéine, et la caséine. Ces deux protéines sont issues du lait de vache. Le lait de vache a une teneur moyenne en protéines de 3,5% à 4,5% dont 80% de caséine et 20% de whey.

La caséine et la whey sont séparées lors de la fabrication du fromage. La caséine et les graisses sont gardées pour faire le fromage et la whey (lactosérum) est jetée.

La whey protéine

La whey protéine est plus connue sous le nom de protéine de lactosérum. C’est une substance naturelle extraite du lait de vache.

La whey protéine a plusieurs rôles et plusieurs bienfaits :

Anti-oxydant
Améliore la récupération musculaire
Combattre le stress et le catabolisme musculaire
Coupe la faim
Lutter contre l’hypertension
Lutter contre l’ostéoporose
Stimulation de l’immunité
Stimulation de la construction musculaire, de la force et de l’endurance.

La whey est un liquide sucré lorsqu’il est extrait du lait de vache, sa teneur en lactose est très élevée. Ce sous-produit de l’industrie laitière est composé de 92% d’eau, 6,5% de lactose et même pas 1% de whey.

Fabrication

Pour obtenir la whey protéine, le liquide est dans un premier temps filtré puis déshydraté.

Après déshydratation, il existe deux types de whey protéine :

L’isolat de whey : c’est la whey la plus pure, sa teneur en protéine varie entre 90-95%. C’est une whey dépourvue de lactose (donc sans glucide) et quasiment sans aucun liquide. Sa particularité est d’avoir une teneur intéressante en calcium et pauvre en sodium.

Ses procédés d’obtention permettent de conserver au mieux la répartition naturelle de ses acides aminés, ce qui lui permet de présenter un excellent aminogramme et la meilleure valeur biologique de toutes les protéines = 114.

L’isolat de whey est tellement pur qu’elle n’a ni goût ni odeur. Il est très soluble et se mélange facilement.

L’inconvénient de ce produit est son coût, vendu rarement seul, il est souvent mélangé à de la whey concentrée, ce qui diminue ses effets mais améliore ceux du concentré.

La whey concentrée : elle s’obtient par plusieurs filtrages successifs qui permettent d’obtenir une whey d’une concentration allant de 70% à 85-90% de protéines. Le reste étant principalement composé de lactose et de graisses.

Cette whey contient d’importantes quantités de substances indésirables car le lactose n’est pas un glucide intéressant et la graisse du lait en tant que graisse animale peut être classée dans les « mauvaises graisses ».

La plupart des concentrés de whey protéine du commerce proposent une concentration de l’ordre de 80% de protéines. Il est possible de la filtrer davantage pour augmenter sa teneur en protéines mais, chaque filtrage supplémentaire augmente le prix du produit, donc pour rester à un pris raisonnable les laboratoires limitent le nombre de filtrage.

Ce procédé produit tout de même une protéine de qualité, à condition de ne pas être intolérant au lactose. Elle dispose d’une bonne assimilation avec une valeur biologique de 104.

Consommation

Il est conseillé de prendre la whey protéine le matin au petit déjeuner pour apporter rapidement des protéines au corps qui en à manquer durant une partie de la nuit et autour de l’entrainement de musculation pour nourrir les muscles rapidement par sa vitesse d’assimilation et sa digestibilité.

L’utilisation de la whey découle directement de ses caractéristiques :

Peu de graisse et de lactose
Assimilation très rapide (mise à disposition très rapide d’acides aminés pour la reconstitution musculaire)
Action anabolique plus important que les autres protéines en poudre.

La quantité de whey à consommer est :

30 minutes avant l’entraînement pour mettre à disposition des acides aminés lorsque le stress catabolique sera maximum : action anti-catabolique donc récupération plus rapide.
Pendant l’entraînement, en petites quantités, combinée à des glucides, cela permet de poursuivre l’action anti-catabolique mais aussi d’optimiser l’action énergétique des glucides afin de réaliser des séances d’entraînement plus intenses.
Juste après l’effort pour permettre une action reconstituante et anabolisante.

Le dosage minimal à consommer pour voir des résultats est de 0,5g/kg/j.

La whey protéine est assimilée 10 à 20 minutes après sa consommation.

Action

La whey est riche en acides aminés branchés qui sont la leucine, l’isoleucine et la valine.

Durant les entraînements, ces 3 acides aminés favorisent la fourniture d’énergie et la récupération musculaire. La whey constitue également une source de glutamine qui est un puissant acide aminé assurant l’anti-catabolisme. L’arrêt du catabolisme est renforcé par l’action de l’hormone de croissance connue sous le nom d’IGF-1.

La whey est aussi une source appréciable de calcium et de vitamines B.

L’assimilation rapide de ce produit permet d’obtenir un pic rapide des acides aminés contenus dans le sang. Ces acides aminés sont utilisés par les muscles pour la reconstitution et le développement des fibres musculaires. L’action de la whey sur le cortisol contribue à diminuer le stress musculaire. En effet, le cortisol est une hormone sécrétée par le corps lors des fatigues physiques ou lors de moments de stress psychologiques. Sa présence dans l’organisme à des conséquences néfastes comme la réduction du système immunitaire et la destruction du muscle. La whey permet aussi d’augmenter la force en accélérant la récupération.

La whey n’est pas néfaste si l’on boit régulièrement de l’eau afin d’éliminer les déchets.

La caséine

Fabrication

La caséine est extraite du lait sous sa forme micellaire. La caséine micellaire est de la caséine sous forme naturelle, intacte et non dénaturée. La caséine a plusieurs rôles :

Elle réduit la destruction des protéines (anti-catabolisme) pendant presque 7 heures après son ingestion mais stimule modérément la synthèse protéique (anabolisme).
Il y a moins d’acides aminés oxydés à des fins énergétiques après ingestion de caséine par rapport à la whey protéine.
Le corps retient plus d’azote en prenant de la caséine par rapport à la whey qui diffuse fortement ses acides aminés mais pas plus longtemps.

Au final, les propriétés individuelles de la whey et de la caséine, au niveau de la digestibilité, des effets sur la synthèse protéique, sur le catabolisme musculaire et la rétention d’azote, montrent qu’il est intéressant de combiner les deux.

La caséine entre en jeu en libérant des acides aminés sur une très longue période, elle permet au corps de disposer d’acides aminés en quantité suffisante, tout le temps donc de préserver les muscles.

Les premières caséines produites étaient des caséinates de calcium qui sont les protéines caséines classiques.

Caséinate de calcium : La caséine est produite à partir de lait pasteurisé qui contient environ 35 g de protéines par litre. Parmi ces 35 g, 80% sont des protéines caséines.

Le lait est dans un premier temps chauffé et on y ajoute de l’acide pour que le mélange atteigne un pH de 4,6.

Grâce à l’acidité, les protéines se précipitent au fond de la solution, sous forme solide. Puis, elles sont purifiées et séchées. On leur ajoute ensuite un élément basique pour rendre la protéine soluble, si cet élément basique est de la soude, on obtient du caséinate de soude et si c’est de l’hydroxyde de calcium, on obtient du caséinate de calcium.

Au final, la poudre contient entre 70-80% de protéines caséines.

Ce procédé est assez agressif, il utilise des éléments chimiques fortement acides et basique qui, même s’ils permettent d’extraire les protéines, sont destructeurs pour les autres éléments de la caséine qui sont alors dénaturés.

Caséine micellaire : Les laboratoires ont donc cherché à améliorer la production de cette protéine et à éviter la destruction de la micelle. La caséine micellaire est produite par microfiltration. Le lait passe dans plusieurs filtres qui permettent de supprimer les glucides et les lipides tout en conservant intactes les protéines et les autres éléments bénéfiques du lait.

Cette filtration se fait à froid sans ajout de produit destructeur, c’est un procédé plus naturel et moins agressif pour la protéine. De plus, il permet de produire un complément alimentaire plus riche en protéine caséine, sa teneur peut monter jusqu’à 90%.

La caséine micellaire est meilleure que la caséinate de calcium. En préservant la structure des protéines, elle conserve une meilleure valeur biologique. De plus, les éléments bénéfiques du lait sur la santé et l’immunité sont eux aussi conservés. En revanche, elle est plus chère.

Consommation

De part ses propriétés anti-catabolique, la caséine doit être utilisée de préférence en tant que substitut et complément de repas, dans le but d’apporter des protéines au corps sur une longue période.

Par exemple :

Environ 30 g le soir apportent les acides aminés pour la nuit.
Environ 30 g au petit déjeuner apportent les acides aminés toute la journée.

La caséine peut aussi être ajoutée à la whey pour améliorer les effets.

Alimentation et poudres protéinées

Les poudres protéinées ne remplacent pas un repas, elles viennent en complément de celui-ci. Même avec ce complément, il est important d’avoir une alimentation équilibrée et variée afin d’apporter à l’organisme tous les nutriments nécessaire pour son bon fonctionnement.

Les poudres protéinées sont prises généralement, par les bodybuilders et les personnes pratiquant de la musculation, ses personnes ont pour but soit la prise de masse musculaire soit la perte de masse grasse (sèche).

Pour une prise de masse musculaire, il existe trois règles de bases à respecter :

Pour grossir, il faut ingérer plus de calories que l’on en dépense. Attention, il faut tout de même veiller à l’équilibre alimentaire et manger et de tout.
Augmenter les calories si besoin au fur et à mesure, sur les même bases que la règle précédente.
Connaître les aliments pour certaines équivalences afin d’éviter une monotonie dans les repas.

L’alimentation pour une prise de masse musculaire sera donc hyperénergétique et hyperprotidique.

Pour une perte de masse grasse c’est-à-dire pour sécher le corps, il existe quatre règles :

Pour maigrir, il faut ingérer moins de calories que l’on en dépense.
Faire évoluer la ration calorique progressivement au fil des mois et des résultats.
Connaître les aliments pour effectuer des équivalences.
Penser à se supplémenter : une supplémentation en vitamines et minéraux est important pour éviter les carences causées par le régime.

L’alimentation pour la perte de masse grasse sera hypoénergétique et hyperprotidique.

Les poudres protéinées doivent être prises sérieusement. Il existe de grands dangers lorsqu’on ingère ce genre de produit. Les poudres protéinées ont des effets bénéfiques, certes, mais aussi des inconvénients, c’est pour cela qu’il faut être suivit par un professionnel de santé et faire régulièrement des analyses pour vérifier le bon fonctionnement de l’organisme et si la dose de poudre n’est pas trop élevée pour la corpulence de l’individu.

Les poudres protéinées ne doivent pas être prises pour le plaisir mais pour atteindre un certain objectif réfléchit sérieusement.

Les poudres protéinées sont donc des compléments alimentaires qui permettent de compléter l’alimentation en apportant des acides aminés essentiels non synthétisés par l’organisme. Ces substituts ont des effets positifs sur l’apport en protéines pour les muscles. Le risque est qu’il ne faut pas en prendre à longueur de journée mais bien respecter les doses fixées pour ne pas avoir un surplus de protéine dans l’organisme qui serait néfaste pour son bon fonctionnement et qui pourrait induire des graves risques pour les reins. Pour cela, il est important de boire régulièrement de l’eau afin d’éliminer au mieux les déchets azotés et éviter tous risque rénal.

Enfin, il faut veiller à une bonne alimentation, équilibrée et variée, pour éviter les carences, et lutter contre certaines maladies (cardio-vasculaire, obésité, diabète…).

Nutrition

Les protéines

6 décembre 2018 by Elise Leave a comment

Les protéines

Qu’elles soient d’origine animale ou végétale, les protéines sont essentielles à notre organisme. Elles nous apportent de l’énergie (4 kcal pour 1 g) et les acides aminés que notre corps ne peut synthétiser.

Les protéines sont la base de nos hormones, de nos enzymes et de nos anticorps, nous en avons besoin pour nos muscles, notre peau, notre sang etc.….

Il faut savoir que les besoins en protéines varient en fonction de l’âge de la personne, de son poids et de son activité physique.

A travers cet article, nous allons nous intéresser plus particulièrement aux besoins du sportif, à la qualité des protéines et à leur valeur en acides aminés.

Chez les sportifs, les protéines sont extrêmement importantes pour leur rôle de « bâtisseur ». Elles permettent la bonne construction des muscles et la restructuration des fibres musculaires endommagées pendant l’effort.

Lors d’un effort, les fibres musculaires se cassent, c’est ce qu’on appelle la protéolyse musculaire. La ration de récupération consommée rapidement après l’effort pour reconstruire les fibres musculaires est primordial. De plus, la prise d’acides aminés branchés (BCAA) est elle aussi très important après un effort, notamment pour les sports d’endurance. Les BCAA sont trois acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine. Les recherches prouvent qu’ils permettent de diminuer la dégradation des protéines musculaires, de retarder la diminution des stocks de glycogène musculaire et de diminuer la fatigue nerveuse centrale.

On distingue deux grands types de protéines :

Les protéines animales : viandes, volailles, charcuteries, abats, œufs, produits laitiers, poissons crustacés, coquillages…
Les protéines végétales : légumineuses, céréales complètes, graines, fruits oléagineux…

Ce qui les différencie entre autre de leur origine, c’est leur valeur biologique.

La valeur biologique d’une protéine est le pourcentage réel d’utilisation par notre organisme. Plus la valeur biologique est élevée mieux les protéines sont assimilées par l’organisme et meilleure sera la synthèse musculaire.

Les protéines animales ont une meilleure valeur biologique et apportent à elles seules les acides aminés essentiels (AAE). Il en existe huit : thréonine, tryptophane, lysine, méthionine, phénylalanine, isoleucine, leucine, valine.
Au contraire, les protéines végétales sont un peu déficientes en AAE et ont une moins bonne valeur biologique. Certaines céréales et certaines légumineuses ont des acides aminés limitant, pour éviter toute carence il est important d’associer différentes protéines végétale.

Exemple d’association :

Céréales + légumineuses
Céréales + oléagineux
Céréales +/- légumineuses + algues
Céréales +/- oléagineux + soja
Céréales + légumes riches en lysine (petits pois, champignons, choux, haricots verts…)

La prise de protéines doit être faite dans de bonnes conditions pour conserver une bonne santé.
Enfin, pensez à bien consommer en priorité des protéines en adéquation avec les autres nutriments (glucides et lipides) afin de combler les besoins de l’organisme.
Ne négligez pas la ration de récupération après un effort, elle est indispensable à votre performance.

Quantités de protéines

100 g de légumineuses ou oléagineux

= 20 à 25 g de protéines

100 g de viande, poisson ou abats

= 15 à 25 g de protéines

100 g de volaille ou de jambon

= 18 à 20 g de protéines

2 œufs

= 15 à 18 g de protéines

Besoins en protéines

Sédentaire : 1.0 à 1.1 g/kg/j

Sédentaire + un peu d’activité : 1.2 à 1.4 g/kg/j

Sportif < 2 h par semaine : 1.4 à 1.8 g/kg/j

Sportif 2 à 5 h par semaine : 1.8 g/kg/j

Sportif + de 5 h par semaine : 2 g/kg/j

Musculation, HIIT, intensif : 2.5 g/kg/j