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Les poudres protéinées

Les poudres protéinées

La protéine est une macromolécule biologique composée de chaînes d’acides aminés reliées par des liaisons peptidiques. Les protéines sont essentielles pour la vie de la cellule, elles jouent plusieurs rôles : rôle structurel, rôle dans la mobilité, rôle catalytique…

Les protéines ont la capacité à vaincre la cellulite, éliminer la graisse dans le corps et construire les muscles, néanmoins il faut faire attention aux carences car il peut y avoir une fonte des muscles, une fatigue importante, une diminution de la résistance de l’organisme face aux infections. Les protéines pures c’est-à-dire seulement les acides aminés sont très efficaces dans l’alimentation de la masse maigre donc permettent facilement l’amaigrissement. Les protéines augmentent aussi la sensation de satiété.

Les poudres protéinées sont souvent utilisées par les bodybuilders et les personnes pratiquant de la musculation pour augmenter leur masse musculaire.

Il existe deux types de poudres protéinées qui vont être développées dans cet article : la whey protéine, et la caséine. Ces deux protéines sont issues du lait de vache. Le lait de vache a une teneur moyenne en protéines de 3,5% à 4,5% dont 80% de caséine et 20% de whey.

La caséine et la whey sont séparées lors de la fabrication du fromage. La caséine et les graisses sont gardées pour faire le fromage et la whey (lactosérum) est jetée.

La whey protéine

La whey protéine est plus connue sous le nom de protéine de lactosérum. C’est une substance naturelle extraite du lait de vache.

La whey protéine a plusieurs rôles et plusieurs bienfaits :

  • Anti-oxydant
  • Améliore la récupération musculaire
  • Combattre le stress et le catabolisme musculaire
  • Coupe la faim
  • Lutter contre l’hypertension
  • Lutter contre l’ostéoporose
  • Stimulation de l’immunité
  • Stimulation de la construction musculaire, de la force et de l’endurance.

La whey est un liquide sucré lorsqu’il est extrait du lait de vache, sa teneur en lactose est très élevée. Ce sous-produit de l’industrie laitière est composé de 92% d’eau, 6,5% de lactose et même pas 1% de whey.

Fabrication

Pour obtenir la whey protéine, le liquide est dans un premier temps filtré puis déshydraté.

Après déshydratation, il existe deux types de whey protéine :

  • L’isolat de whey : c’est la whey la plus pure, sa teneur en protéine varie entre 90-95%. C’est une whey dépourvue de lactose (donc sans glucide) et quasiment sans aucun liquide. Sa particularité est d’avoir une teneur intéressante en calcium et pauvre en sodium.

Ses procédés d’obtention permettent de conserver au mieux la répartition naturelle de ses acides aminés, ce qui lui permet de présenter un excellent aminogramme et la meilleure valeur biologique de toutes les protéines = 114.

L’isolat de whey est tellement pur qu’elle n’a ni goût ni odeur. Il est très soluble et se mélange facilement.

L’inconvénient de ce produit est son coût, vendu rarement seul, il est souvent mélangé à de la whey concentrée, ce qui diminue ses effets mais améliore ceux du concentré.

  • La whey concentrée : elle s’obtient par plusieurs filtrages successifs qui permettent d’obtenir une whey d’une concentration allant de 70% à 85-90% de protéines. Le reste étant principalement composé de lactose et de graisses.

Cette whey contient d’importantes quantités de substances indésirables car le lactose n’est pas un glucide intéressant et la graisse du lait en tant que graisse animale peut être classée dans les « mauvaises graisses ».

La plupart des concentrés de whey protéine du commerce proposent une concentration de l’ordre de 80% de protéines. Il est possible de la filtrer davantage pour augmenter sa teneur en protéines mais, chaque filtrage supplémentaire augmente le prix du produit, donc pour rester à un pris raisonnable les laboratoires limitent le nombre de filtrage.  

Ce procédé produit tout de même une protéine de qualité, à condition de ne pas être intolérant au lactose. Elle dispose d’une bonne assimilation avec une valeur biologique de 104.

Consommation

Il est conseillé de prendre la whey protéine le matin au petit déjeuner pour apporter rapidement des protéines au corps qui en à manquer durant une partie de la nuit et autour de l’entrainement de musculation pour nourrir les muscles rapidement par sa vitesse d’assimilation et sa digestibilité.

L’utilisation de la whey découle directement de ses caractéristiques :

  • Peu de graisse et de lactose
  • Assimilation très rapide (mise à disposition très rapide d’acides aminés pour la reconstitution musculaire)
  • Action anabolique plus important que les autres protéines en poudre.

La quantité de whey à consommer est :

  • 30 minutes avant l’entraînement pour mettre à disposition des acides aminés lorsque le stress catabolique sera maximum : action anti-catabolique donc récupération plus rapide.
  • Pendant l’entraînement, en petites quantités, combinée à des glucides, cela permet de poursuivre l’action anti-catabolique mais aussi d’optimiser l’action énergétique des glucides afin de réaliser des séances d’entraînement plus intenses.
  • Juste après l’effort pour permettre une action reconstituante et anabolisante.

Le dosage minimal à consommer pour voir des résultats est de 0,5g/kg/j.

La whey protéine est assimilée 10 à 20 minutes après sa consommation.

Action

La whey est riche en acides aminés branchés qui sont la leucine, l’isoleucine et la valine.

Durant les entraînements, ces 3 acides aminés favorisent la fourniture d’énergie et la récupération musculaire. La  whey constitue également une source de glutamine qui est un puissant acide aminé assurant l’anti-catabolisme. L’arrêt du catabolisme est renforcé par l’action de l’hormone de croissance connue sous le nom d’IGF-1.

La whey est aussi une source appréciable de calcium et de vitamines B.

L’assimilation rapide de ce produit permet d’obtenir un pic rapide des acides aminés contenus dans le sang. Ces acides aminés sont utilisés par les muscles pour la reconstitution et le développement des fibres musculaires. L’action de la whey sur le cortisol contribue à diminuer le stress musculaire. En effet, le cortisol est une hormone sécrétée par le corps lors des fatigues physiques ou lors de moments de stress psychologiques. Sa présence dans l’organisme à des conséquences néfastes comme la réduction du système immunitaire et la destruction du muscle. La whey permet aussi d’augmenter la force en accélérant la récupération.

La whey n’est pas néfaste si l’on boit régulièrement de l’eau afin d’éliminer les déchets.

La caséine

Fabrication

La caséine est extraite du lait sous sa forme micellaire. La caséine micellaire est de la caséine sous forme naturelle, intacte et non dénaturée. La caséine a plusieurs rôles :

  • Elle réduit la destruction des protéines (anti-catabolisme) pendant presque 7 heures après son ingestion mais stimule modérément la synthèse protéique (anabolisme).
  • Il y a moins d’acides aminés oxydés à des fins énergétiques après ingestion de caséine par rapport à la whey protéine.
  • Le corps retient plus d’azote en prenant de la caséine par rapport à la whey qui diffuse fortement ses acides aminés mais pas plus longtemps.

Au final, les propriétés individuelles de la whey et de la caséine, au niveau de la digestibilité, des effets sur la synthèse protéique, sur le catabolisme musculaire et la rétention d’azote, montrent qu’il est intéressant de combiner les deux.

La caséine entre en jeu en libérant des acides aminés sur une très longue période, elle permet au corps de disposer d’acides aminés en quantité suffisante, tout le temps donc de préserver les muscles.

Les premières caséines produites étaient des caséinates de calcium qui sont les protéines caséines classiques.

Caséinate de calcium : La caséine est produite à partir de lait pasteurisé qui contient environ 35 g de protéines par litre. Parmi ces 35 g, 80% sont des protéines caséines.

Le lait est dans un premier temps chauffé et on y ajoute de l’acide pour que le mélange atteigne un pH de 4,6.

Grâce à l’acidité, les protéines se précipitent au fond de la solution, sous forme solide. Puis, elles sont purifiées et séchées. On leur ajoute ensuite un élément basique pour rendre la protéine soluble, si cet élément basique est de la soude, on obtient du caséinate de soude et si c’est de l’hydroxyde de calcium, on obtient du caséinate de calcium.

Au final, la poudre contient entre 70-80% de protéines caséines.

Ce procédé est assez agressif, il utilise des éléments chimiques fortement acides et basique qui, même s’ils permettent d’extraire les protéines, sont destructeurs pour les autres éléments de la caséine qui sont alors dénaturés.

Caséine micellaire : Les laboratoires ont donc cherché à améliorer la production de cette protéine et à éviter la destruction de la micelle. La caséine micellaire est produite par microfiltration. Le lait passe dans plusieurs filtres qui permettent de supprimer les glucides et les lipides tout en conservant intactes les protéines et les autres éléments bénéfiques du lait.

Cette filtration se fait à froid sans ajout de produit destructeur, c’est un procédé plus naturel et moins agressif pour la protéine. De plus, il permet de produire un complément alimentaire plus riche en protéine caséine, sa teneur peut monter jusqu’à 90%.

La caséine micellaire est meilleure que la caséinate de calcium. En préservant la structure des protéines, elle conserve une meilleure valeur biologique. De plus, les éléments bénéfiques du lait sur la santé et l’immunité sont eux aussi conservés. En revanche, elle est plus chère.

Consommation

De part ses propriétés anti-catabolique, la caséine doit être utilisée de préférence en tant que substitut et complément de repas, dans le but d’apporter des protéines au corps sur une longue période.

Par exemple :

  • Environ 30 g le soir apportent les acides aminés pour la nuit.
  • Environ 30 g au petit déjeuner apportent les acides aminés toute la journée.

La caséine peut aussi être ajoutée à la whey pour améliorer les effets.

Alimentation et poudres protéinées

Les poudres protéinées ne remplacent pas un repas, elles viennent en complément de celui-ci. Même avec ce complément, il est important d’avoir une alimentation équilibrée et variée afin d’apporter à l’organisme tous les nutriments nécessaire pour son bon fonctionnement.

Les poudres protéinées sont prises généralement, par les bodybuilders et les personnes pratiquant de la musculation, ses personnes ont pour but soit la prise de masse musculaire soit la perte de masse grasse (sèche).

Pour une prise de masse musculaire, il existe trois règles de bases à respecter :

  • Pour grossir, il faut ingérer plus de calories que l’on en dépense. Attention, il faut tout de même veiller à l’équilibre alimentaire et manger et de tout.
  • Augmenter les calories si besoin au fur et à mesure, sur les même bases que la règle précédente.
  • Connaître les aliments pour certaines équivalences afin d’éviter une monotonie dans les repas.

L’alimentation pour une prise de masse musculaire sera donc hyperénergétique et hyperprotidique.

Pour une perte de masse grasse c’est-à-dire pour sécher le corps, il existe quatre règles :

  • Pour maigrir, il faut ingérer moins de calories que l’on en dépense.
  • Faire évoluer la ration calorique progressivement au fil des mois et des résultats.
  • Connaître les aliments pour effectuer des équivalences.
  • Penser à se supplémenter : une supplémentation en vitamines et minéraux est important pour éviter les carences causées par le régime.

L’alimentation pour la perte de masse grasse sera hypoénergétique et hyperprotidique.

Les poudres protéinées doivent être prises sérieusement. Il existe de grands dangers lorsqu’on ingère ce genre de produit. Les poudres protéinées ont des effets bénéfiques, certes, mais aussi des inconvénients, c’est pour cela qu’il faut être suivit par un professionnel de santé et faire régulièrement des analyses pour vérifier le bon fonctionnement de l’organisme et si la dose de poudre n’est pas trop élevée pour la corpulence de l’individu.

Les poudres protéinées ne doivent pas être prises pour le plaisir mais pour atteindre un certain objectif réfléchit sérieusement.

Les poudres protéinées sont donc des compléments alimentaires qui permettent de compléter l’alimentation en apportant des acides aminés essentiels non synthétisés par l’organisme. Ces substituts ont des effets positifs sur l’apport en protéines pour les muscles. Le risque est qu’il ne faut pas en prendre à longueur de journée mais bien respecter les doses fixées pour ne pas avoir un surplus de protéine dans l’organisme qui serait néfaste pour son bon fonctionnement et qui pourrait induire des graves risques pour les reins. Pour cela, il est important de boire régulièrement de l’eau afin d’éliminer au mieux les déchets azotés et éviter tous risque rénal.

Enfin, il faut veiller à une bonne alimentation, équilibrée et variée, pour éviter les carences, et  lutter contre certaines maladies (cardio-vasculaire, obésité, diabète…).

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Nutrition

Les protéines

Les protéines

Qu’elles soient d’origine animale ou végétale, les protéines sont essentielles à notre organisme. Elles nous apportent de l’énergie (4 kcal pour 1 g) et les acides aminés que notre corps ne peut synthétiser.

Les protéines sont la base de nos hormones, de nos enzymes et de nos anticorps, nous en avons besoin pour nos muscles, notre peau, notre sang etc.….

Il faut savoir que les besoins en protéines varient en fonction de l’âge de la personne, de son poids et de son activité physique.

A travers cet article, nous allons nous intéresser plus particulièrement aux besoins du sportif, à la qualité des protéines et à leur valeur en acides aminés.

Chez les sportifs, les protéines sont extrêmement importantes pour leur rôle de « bâtisseur ». Elles permettent la bonne construction des muscles et la restructuration des fibres musculaires endommagées pendant l’effort.

Lors d’un effort, les fibres musculaires se cassent, c’est ce qu’on appelle la protéolyse musculaire. La ration de récupération consommée rapidement après l’effort pour reconstruire les fibres musculaires est primordial. De plus, la prise d’acides aminés branchés (BCAA) est elle aussi très important après un effort, notamment pour les sports d’endurance. Les BCAA sont trois acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine. Les recherches prouvent qu’ils permettent de diminuer la dégradation des protéines musculaires, de retarder la diminution des stocks de glycogène musculaire et de diminuer la fatigue nerveuse centrale.

On distingue deux grands types de protéines :

  • Les protéines animales : viandes, volailles, charcuteries, abats, œufs, produits laitiers, poissons crustacés, coquillages…
  • Les protéines végétales : légumineuses, céréales complètes, graines, fruits oléagineux…

Ce qui les différencie entre autre de leur origine, c’est leur valeur biologique.

La valeur biologique d’une protéine est le pourcentage réel d’utilisation par notre organisme. Plus la valeur biologique est élevée mieux les protéines sont assimilées par l’organisme et meilleure sera la synthèse musculaire.

Les protéines animales ont une meilleure valeur biologique et apportent à elles seules les acides aminés essentiels (AAE). Il en existe huit : thréonine, tryptophane, lysine, méthionine, phénylalanine, isoleucine, leucine, valine.
Au contraire, les protéines végétales sont un peu déficientes en AAE et ont une moins bonne valeur biologique. Certaines céréales et certaines légumineuses ont des acides aminés limitant, pour éviter toute carence il est important d’associer différentes protéines végétale.

Exemple d’association :

  • Céréales + légumineuses
  • Céréales + oléagineux
  • Céréales +/- légumineuses + algues
  • Céréales +/- oléagineux + soja
  • Céréales + légumes riches en lysine (petits pois, champignons, choux, haricots verts…)

La prise de protéines doit être faite dans de bonnes conditions pour conserver une bonne santé.
Enfin, pensez à bien consommer en priorité des protéines en adéquation avec les autres nutriments (glucides et lipides) afin de combler les besoins de l’organisme.
Ne négligez pas la ration de récupération après un effort, elle est indispensable à votre performance.

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Quantités de protéines


100 g de légumineuses ou oléagineux

= 20 à 25 g de protéines


100 g de viande, poisson ou abats

= 15 à 25 g de protéines


100 g de volaille ou de jambon

= 18 à 20 g de protéines


2 œufs 

= 15 à 18 g de protéines

 

Besoins en protéines


Sédentaire : 1.0 à 1.1 g/kg/j


Sédentaire + un peu d’activité : 1.2 à 1.4 g/kg/j


Sportif < 2 h par semaine : 1.4 à 1.8 g/kg/j


Sportif 2 à 5 h par semaine : 1.8 g/kg/j


Sportif + de 5 h par semaine : 2 g/kg/j


Musculation, HIIT, intensif : 2.5 g/kg/j

Nutrition

Cure de jus : détox ou intox ?

Cure de jus : détox ou intox ?

A la base, ce n’est pas un sujet qui m’intéresse les cures de jus. Je ne trouve pas ça très utile pour une perte de poids car on n’apprend pas réellement à rééquilibrer son alimentation.

Il suffit de quelques minutes pour que les jus de fruits et de légumes perdent de leur valeur nutritionnelle, ils s’oxydent et les vitamines et minéraux s’évacuent.
Il est essentiel de les conserver dans un récipient hermétique et au réfrigérateur.
Je préfère manger des fruits et légumes entiers, les préparer et les cuisiner dans de bons plats. J’ai, à ce moment là, toute leur saveur, leur valeur nutritionnelle, leurs vitamines et leurs minéraux !

Les Jus Paf

Il y a quelques mois, Les Jus Paf® m’ont contacté pour que je teste leur gamme de jus de fruits et de légumes et que je devienne l’une de leurs ambassadrices.
J’ai demandé davantage d’information sur ces jus, comment sont-ils extraits, conservés et surtout dans quel but sont-ils proposés ?

Il faut savoir que Les Jus Paf® est une société française et choisit toutes ses matières premières bio.
Les fruits et légumes sont cultivés en Catalogne juste à côté de leurs machines de pressages afin de préserver au mieux la qualité des jus.
Les jus sont pressés à froid en deux temps à l’aide d’extracteur. Les fruits et légumes sont d’abord moulus en fine purée puis passés dans une presse pour séparer la pulpe des fibres afin d’obtenir un jus de grande qualité. Ensuite, ils sont immédiatement placés en bouteilles hermétiques pour ne pas s’oxyder au contact de l’air.

Pour les conserver au mieux, ils sont passés dans une machine à très haute pression, cette technique consiste à placer les jus dans une cuve qui se remplit d’eau et exerce une force sur les bouteilles de plus de 6000 bars sans dépasser les 3°, cela endort les bactéries naturellement présentes pendant 25 jours. Les jus sont toujours conditionnés et conservés à basse température afin de préserver au maximum leurs qualités nutritionnelles.
Il existe différents jus de fruits et de légumes, chaque recette est pensée pour allier santé et plaisir.

Les cures de jus sont de plus en plus tendance, perte de poids, détox, manque de temps… Toutes les occasions sont bonnes. On me pose souvent la question sur leur efficacité, alors j’ai voulu tester  et est acceptée la proposition des Jus Paf.

Pack Découverte

J’ai reçu le pack découverte dans lequel se trouvaient 7 jus :

  • Jus AMOUR : concombre, pomme, épinard, chou kale, persil, aloe vera
  • Jus JOIE : carotte, ananas, pomme, citron, curcuma
  • Jus CONFIANCE : ananas, pomme, citron, gingembre, curcuma
  • Jus HARMONIE : poire, concombre, fenouil, betterave, orange, citron vert
  • Jus FORCE : betterave, pomme, citron, gingembre
  • Jus GRATITUDE : concombre, épinard, céleri, pomme, citron, spiruline
  • Jus EVEIL : concombre, carotte, céleri, betterave, pomme, citron, fenouil, gingembre

De belles couleurs, de belles bouteilles, tout me donnait envie de commencer.

J’ai décidé d’associer mes jus à mon alimentation puisque j’opte toujours pour l’équilibre alimentaire.

Mes petits déjeuners, mes collations et mes dîners sont restés identiques à mes habitudes. J’ai introduit les jus aux déjeuners essentiellement pour une question de pratique au travail. Cela évite que je me prépare mon plat entier et c’est beaucoup plus pratique lorsque je n’ai pas le temps de manger (déplacement, sport entre midi et deux…).

1er déjeuner (après une séance de sport) : 3 œufs + 1 jus AMOUR

2ème déjeuner : 3 tranches de jambon blanc + 1  jus HARMONIE

3ème déjeuner : 4 tranches de saumon fumé + 2 tranches de pain low carb + tzatziki + 1 jus GRATITUDE

4ème déjeuner : 1 barre protéinée + 1 jus FORCE

5ème déjeuner : 3 sardines + 1 jus EVEIL

2 collations : jus JOIE et jus CONFIANCE. J’ai choisi de consommer ces deux jus en collation car ils sont plus à base de fruits que de légumes. Bien frais pendant la saison d’été, ils m’ont bien désaltérée et rassasiée.

 Après ces quelques jours de cure avec mes jus Paf, je vois une nette amélioration de mon ventre, beaucoup moins ballonné, un transit intestinal irréprochable, aucune sensation de faim et un kilo en moins sur la balance. Même si mon but n’était pas de perdre du poids, je suis plutôt contente que cette expérience m’est permis d’éliminer mon kilo pris pendant l’été.

Je pense que les cures de jus de fruits et de légumes sont une bonne chose lorsqu’ils sont pris de façon raisonnable et surtout associés à une alimentation équilibrée.
Ils ne peuvent substituer une alimentation puisqu’ils n’apportent ni lipide, ni protéine.

Je me répète souvent en disant que tout est une question d’équilibre. Vous pouvez faire les choses en conscience et suivi par un professionnel de santé.

Si vous souhaitez que je vous accompagne dans cette cure, n’hésitez à me contacter.

Pour commander sur www.lesjuspaf.bio entrez le code EBPAF lors de votre inscription pour bénéficier de -15% sur votre première commande ou cliquez directement ici.

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Cryolipolyse

La cryolipolyse, révolution minceur du 3ème millénaire

Cryolipolyse

La cryolipolyse est une nouvelle technique qui permet de détruire les cellules graisseuses par le froid.

De plus en plus de personnes ont recours à cette méthode qui ressemble à une liposuccion mais sans les effets indésirables.

En quoi consiste cette technique et comment fonctionne-t-elle ?

Zoom sur cette révolution minceur !

La cryolipolyse permet un remodelage naturel de la peau. Ça ressemble légèrement à une liposuccion mais grâce à cette technique il n’y a ni anesthésie et ni douleurs post-opératoire.

Une séance de cryo dure entre 50 min et 60 min en fonction du protocole que le médecin met en place. 
En effet, s’il choisi une séance de 50 min la température descendra à -8° et s’il choisi une séance de 60 min, la température sera de -7°.

Lors de la séance, on agit sur une seule zone : le ventre, les hanches, les cuisses, les bras etc….
1 zone = 1 séance

Déroulement d’une séance

Le médecin marque les zones à traiter à l’aide d’un feutre en localisant les amas graisseux.

On applique une membrane thermique de conduction et de protection qui évite que la peau brûle au contact du froid.
Ensuite, on place la ventouse qui capture la graisse sous cutanée et le médecin programme l’appareil.
Un transducteur opère le refroidissement cryosélectif des tissus, la température descend progressivement jusqu’à -8°.

Une panniculite localisée du tissu graisseux se produit dû au froid. Cette inflammation de la couche graisseuse sous cutanée est totalement sans conséquence, tout disparaîtra au fur et à mesure dans les jours qui suivent.

A -8°, le froid provoque une cristallisation des lipides intra adipocytaires et l’apoptose différée des adipocytes ce qui permet la libération des triglycérides et phagocytose par les macrophages.

En fin de séance, la ventouse se retire facilement et on peut observer un « glaçon ». En effet, la peau est gelée et les cellules cristallisées. Un massage est nécessaire pour remettre en tension l’épiderme et faire remonter la température. Ces derniers instants ne sont pas trop agréable et un peu douloureux mais ne durent pas longtemps.

Dans les jours qui suivent la séance, il est important de masser avec une crème hydratante la zone traitée pour continuer d’éliminer les adipocytes.

Le résultat de la cryolipolyse est naturel, uniforme et définitif en 60 jours.

A savoir quand même que cette technique n’est pas magique, il est très important de respecter une alimentation équilibrée et de pratiquer une activité physique régulière.

Contres indications

La cryolipolyse ne convient pas à tout le monde, il est nécessaire de faire un bilan avec le médecin avant de pratiquer une séance.

Certaines personnes sont contre-indiquées pour cette technique :

  • les femmes enceintes
  • les personnes souffrant d’un cancer
  • les troubles de l’immunité
  • les personnes équipées d’un pacemaker
  • les personnes souffrant de troubles circulatoires
  • les personnes souffrant d’infections cutanées
  • les patients diabétiques
  • les enfants et les adolescents

Tarifs

Le coût d’une séance de cryolipolyse est assez élevé puisque c’est quand même un acte important et une technique révolutionnaire.

Les tarifs varient d’un médecin à l’autre et aussi d’une région à l’autre.
Dans le cabinet où je travaille, les tarifs sont de 400 € la zone et 700 € si vous faites 2 zones.

Pour plus de renseignements sur cette nouvelle méthode d’amincissement, n’hésitez pas à me contacter.

 

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Nutrition

Qu’est ce que l’alimentation cétogène ?

Alimentation cétogène

L’alimentation cétogène devient de plus en plus connue à travers le monde. En Afrique du Sud, par exemple, elle est nommée «Banting» en hommage à William Banting et sa perte de poids spectaculaire.
A savoir, aussi, que cette diète  est très utilisée à des fins médicales.
Son principe est de manger plus de lipides, moins de glucides et juste ce qu’il faut de protéines.

Comment fonctionne-t-elle ? Voici la question à laquelle je réponds dans cet article.

(plus…)
Nutrition

Graines de chia

Graines de chia

On entend de plus en plus parler de ce super aliment, tout simplement, car il apporte de nombreux bienfaits à notre organisme. Riche en nutriments et peu caloriques, les graines de chia peuvent vous aider à atteindre et maintenir votre poids santé. Ces petites graines d’un brun plus ou moins foncé apportent une qualité nutritionnelle exceptionnelle.

Ces graines proviennent de la chia, une plante de la famille des sauges. Cette plante est cultivée en Amérique du sud. Depuis toujours, les graines de chia vendues en France sont importées mais leur culture est désormais possible dans notre pays avec l’arrivée de la première variété précoce Oruro®

Fort pouvoir antioxydant

Les graines de chia sont riches en antioxydants. Ils permettent d’éliminer les radicaux libres qui accélèrent le vieillissement cellulaires et favorisent l’apparition de plusieurs maladies.

Pour en savoir davantage sur les antioxydants, cliquez ici.

Source de vitamines et minéraux

Les graines de chia sont riches en vitamines et minéraux. Elles contiennent de la vitamine A, des vitamines du groupe B, de la vitamine C, de la vitamine E, du fer, du calcium et du magnésium.

Selon des études, les chercheurs ont prouvé que les graines de chia contiennent cinq fois plus de calcium que le lait et deux fois plus de potassium que la banane. 

Grâce à sa teneur en calcium, elles sont un allié santé pour prévenir l’ostéoporose notamment si vous souffrez d’intolérance au lactose ou si vous n’êtes pas adepte du lait.

Riches en fibre

Les graines de chia sont riches en fibres. Elles permettent de ralentir la conversion des sucres en gras et stabilisent la glycémie.

Pour 100 g de graines on trouve 34 g de fibres ; cette teneur en fibres est très intéressante. Elles aident à améliorer le transit intestinal et prolongent l’effet de satiété.

En effet, les graines de chia contiennent des fibres solubles et insolubles. Au delà d’améliorer les fonctions intestinales, elles améliorent aussi le processus de digestion. Ces deux fibres sont essentielles car l’une (soluble) entretien l’hydratation du côlon et l’autre (insoluble) permet aux aliments de se déplacer facilement dans l’intestin.

Riches en oméga-3 et oméga-6

La consommation régulière de ces bons acides gras permet d’améliorer les fonctions cérébrales notamment la mémoire et la concentration. Les artères du cerveau sont protégées contre les plaques d’athérome, dépôts de lipides (cholestérol) qui à terme obstruent les vaisseaux.

Les oméga-3 et oméga-6 sont aussi très bénéfiques pour conserver une bonne santé cardiaque. En effet, ils permettent de diminuer le LDL-CH («mauvais cholestérol») ainsi que les triglycérides et augmentent le HDL-CH («bon cholestérol»). De plus, grâce à leur concentration nulle en cholestérol, elles permettent de réduire l’accumulation de plaques et diminuent la pression artérielle.

Régulatrices de l’appétit

Les graines de chia sont riches en fibres et en protéines. Elles permettent de réguler l’appétit en gonflant dans l’estomac et augmentent l’effet de satiété. Vous aurez plus de facilités pour contrôler votre poids et le maintenir stable.

Consommation

Pour entretenir une bonne santé, je vous conseille de consommer des graines de chia quotidiennement : 1 à 2 cuillères à soupe par jour, dans un yaourt, un fromage blanc, une salade de fruits, une salade composée ou tout simplement dans un verre d’eau.

Bonne dégustation

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Nutrition

7 idées de petits déjeuners

7 idées de petits déjeuners

Le petit déjeuner reste le repas le plus important de la journée, vous pouvez retrouver mon article ici.

Aujourd’hui, je vous propose sept idées de petits déjeuners variés et équilibrés, pour que chaque jour de la semaine, ce moment devienne un plaisir.

Lundi :

  • 1 café sans sucre
  • 50 g de muesli au chocolat
  • 150 ml de lait 1/2 écrémé
  • Quelques fruits

Mardi :

  • 1 café sans sucre
  • 30 g de graines de chia
  • 150 ml de lait 1/2 écrémé
  • 1 kiwi

Mercredi :

  • 1 café sans sucre
  • Toast fromage frais et avocat
  • Graines de lin et de chia

Jeudi :

  • 1 café sans sucre
  • 1 porridge : 40 g de flocons d’avoine + 150 ml de lait 1/2 écrémé
  • 1 kiwi
  • Noix de cajou

Vendredi : A emporter

  • 1 Thermos de café sans sucre
    Dans une jarre :
  • 100 g de fromage blanc
  • 40 g de flocons d’avoine
  • 5 noix
  • Quelques framboises

Samedi :

  • 1 café sans sucre
  • 2 œufs à la coque
  • 2 tranches de pain
  • 1 portion de fromage

Dimanche :

  • 1 café sans sucre
  • 2 tranches de pain + fromage frais + noix
  • 1 kiwi

 

Il est possible de modifier les composantes des petits déjeuners selon vos goûts et vos convictions.

Bonne dégustation 😉

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Nutrition

Perte de poids : les clés de la réussite

Perte de poids : les clés de la réussite

C’est le printemps, l’été arrive à grands pas et le maillot de bain nous fait de l’œil.
C’est le moment de se prendre en main. Fini les plats caloriques, chauds et réconfortants dont on raffole durant l’hiver. Place aux salades, aux viandes et poissons grillés et aux fruits frais.

Aujourd’hui, je vous livre quelques conseils pour réussir votre perte de poids sur du long terme.

1. Fini le mot «régime»

Le mot « régime » signifie restriction. Il est préférable de le laisser aux différentes pathologies nécessitant un régime alimentaire bien spécifique. Pour perdre du poids, je préfère employer « rééquilibrage alimentaire », « hygiène alimentaire » ou encore « hygiène de vie ». L’alimentation équilibrée est une habitude et non une exception durant une période de l’année. Le but étant de perdre vos kilos et de ne jamais les reprendre.

Le fait de faire des «régimes» frustre votre organisme. La première fois vous perdez vos kilos, la deuxième fois vous perdez vos kilos mais moins rapidement et pas en totalité, la troisième fois vous tentez une autre méthode et ainsi de suite ; à la clé un « effet yoyo » permanent.

Pour éviter cela, adoptez une alimentation variée et équilibrée tout au long de votre vie.
Et oui, c’est ça le secret !!

2. Changer ses habitudes alimentaires

Cela n’est pas facile les premiers temps, vous ne pouvez pas tout connaître de l’équilibre alimentaire. Sur internet nous trouvons de tout, méfiez-vous. Il y a des vrais conseils fondés mais aussi de fausses idées reçues. Le mieux est de se faire aider par un professionnel de santé. Il saura vous guider dans votre démarche et vous accompagner.

Cela n’est pas toujours facile de changer ses habitudes et nous avons souvent besoin d’un soutien, quelqu’un sur qui s’appuyer pour continuer d’avancer. N’oubliez pas que le but est de trouver ou retrouver un équilibre alimentaire sur du long terme.
Perdre du poids est comme arrêter de fumer, il faut le décider. Une fois que vous avez eu le déclic, c’est parti mais il ne faudra pas reprendre les kilos perdus.

3. Stabiliser son poids

Vous avez changé vos habitudes, rééquilibré votre alimentation, vous avez trouvé un nouveau rythme, une nouvelle organisation mais surtout, vous avez trouvé le plaisir de manger équilibré. Vous dormez mieux la nuit, vous vous sentez moins ballonné, moins fatigué. Tout part de notre alimentation.

Maintenant que vous avez changé vos habitudes et que vous avez atteint votre objectif, il faut STABILISER le poids et la nouvelle alimentation.
Je ne vous le cache pas, c’est l’étape la plus difficile car on réintroduit la notion de plaisir mais le risque est de trop réintroduire d’un coup et retomber dans vos anciennes habitudes, celles qui vous avaient fait prendre du poids.

La stabilisation est une étape clé car le corps a besoin de temps pour se stabiliser. Respectez bien cette phase et les conseils de votre professionnel de santé.

4. Entretenir ses nouvelles habitudes alimentaires

Il est important de conserver votre alimentation sur du long terme, cela est le secret pour ne pas reprendre les kilos.
Lorsque vous perdez du poids, les cellules graisseuses se vident mais ne disparaissent pas et lors d’une reprise de poids, elles se remplissent puis se multiplient, d’où une reprise de poids très rapide !

Mon principal conseil est de se débarrasser de vos vêtements qui vous vont trop grands sinon il est certain que vous les remettrez un jour. D’ailleurs, combien d’entres vous ont une garde-robe qui s’étale sur plusieurs tailles ?

Maintenant que votre placard contient l’essentiel, au moindre jean trop serré, chemise prête à exploser car vous rentrez de vacances et que vous vous êtes un peu lâché, ne rachetez pas la taille au-dessus. Vous avez seulement un ou deux kilos superflus, reprenez votre alimentation équilibrée de base. Allez faire un bilan chez votre professionnel de santé et reprenez ses conseils.
N’oubliez jamais que vous n’êtes pas seul, le chemin est long mais ce n’est pas difficile. Vous allez trouver une sensation de bien-être permanent et surtout vous protégez votre santé sur du long terme. N’est-ce pas le plus important ?

« Dis moi ce que tu manges, je te dirais ce que tu es » Anthelme Brillat-Savarin

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Nutrition

Alimentation bio ? Mon point de vue

Alimentation biologique

Ça fait un moment que j’ai envie de vous rédiger un article sur le bio.
Le bio c’est tendance mais surtout c’est vraiment meilleur pour notre santé. En effet, de nombreuses études nous prouvent les effets bénéfiques du bio.
En revanche, attention à ne pas vous y perdre dans tous ces rayons « diététiques » de vos centre commerciaux.
Pour vous éclairez dans tout ce qu’on entend et vous aider dans vos choix, je vous propose de continuer la lecture de cet article.

Qu’est ce que l’alimentation bio ?

Un aliment est bio lorsqu’il respecte les règles de production de l’agriculture biologique.
C’est le règlement (CE) n° 834/2007 qui indique le protocole pour la production, la transformation, la distribution, l’importation, le contrôle et l’étiquetage de produits biologiques.
Il harmonise l’ensemble de l’Union Européenne de puis le 1er janvier 2009.

Ce règlement permet de respecter des règles strictes sur :

  • Le mode de production :
    – La non-utilisation des produits chimiques de synthèse, d’OGM et de produits obtenus à partir d’OGM.
    – Le recyclage des matières organiques.
    – La rotation des cultures.
    – La lutte biologique.
  • L’élevage :
    – Alimentation bio
    – Médecine douce
    – Bien-être des animaux
  • Le processus de transformation :
    – Utilisation d’ingrédients biologiques
    – Restriction d’additifs
    – Restriction d’auxiliaires de fabrication
    – Protection de l’écosystème

Il y a aussi tout un protocole à respecter pour devenir production d’agriculture biologique.
Des organismes certificateurs agrées par les Pouvoirs publics doivent se rendre chez le producteur, contrôler l’exploitation, rendre leur compte-rendu et attester au producteur une autorisation d’engagement au mode de production biologique.

Pour retrouver toutes les informations sur la réglementation de l’agriculture biologique, je vous invite à vous rendre sur le site http://www.agencebio.org/.

Lorsque j’échange au sujet du bio avec mon entourage deux adjectifs reviennent souvent : sain et cher.
Analysons ses deux visions du bio qu’ils ont et que vous pouvez avoir aussi.

 1. Le bio c’est sain

Dans l’alimentation bio, comme nous l’avons vu précédemment, il y a une réglementation stricte sur les produits chimiques de synthèse, les OGM, etc…

Un produit chimique de synthèse résulte de réactions chimiques totalement contrôlées par un chimiste. rien de bien naturel là dedans…

En agriculture biologique, les pesticides chimiques sont interdits car néfastes pour la nature et pour l’Homme.
Alors oui, certains diront que des échanges se font en terre et que nos sols ne sont pas dépourvus de pesticides et qu’il n’est donc pas nécessaire de consommer bio… Détrompez-vous !! Il est NÉCESSAIRE de consommer bio. Si les sols ne sont effectivement pas dépourvus de pesticides, les fruits et légumes issus de l’agriculture biologique en contiennent par ce fait un nombre minime. Et vous réduisez donc votre consommation de pesticides…
Si toute la population se met à consommer bio, les agriculteurs seront dans l’obligation de suivre la population, de s’adapter à ce mode de vie sain et tous produiront une agriculture bio et à terme les terres seront de plus en plus saines et la planète préservée.
Ce changement ne peut évidemment pas se faire du jour au lendemain mais sur plusieurs années, siècles… et c’est la santé de nos enfants et leur futur que nous préserverons.

Des études nous prouvent que le bio est vraiment meilleur pour notre santé.

→ L’Etude BioNutriNet :
En prenant des consommateurs de bio et de non-bio aux mêmes apports caloriques, l’étude montre que les consommateurs bio ont un meilleur apport en vitamines & minéraux (+ 10 à + 20 %), en oméga-3 (+ 20 %) et en fibres (+ 27 %). Les consommateurs bio privilégient les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses très enrichis naturellement en antioxydants au détriment des fast-food, des boissons sucrées, etc…
Ces personnes là diminuent fortement le risque de surpoids et d’obésité ainsi que toutes les maladies qui s’en suivent telles que le diabète de type 2, l’hypercholéstérolémie, les maladies cardiovasculaires…

→ L’Etudes « Implications pour la santé humaine des aliments biologiques et de l’agriculture biologique » :
Cette étude montre clairement un lien entre la consommation d’aliments bio et la diminution des risques de maladies allergiques ainsi qu’une diminution des risques d’obésité.

Donc OUI, l’alimentation bio est saine et à un vrai effet positif sur notre santé et sur la santé de notre planète aujourd’hui et sur les jours à venir…

2. Le bio c’est cher

Tout dépend de ce que vous appelez « cher ».

Prenons exemple avec une personne qui mange une fois par semaine au fast-food : 10€/sem = 40€/mois.
Avec 10€ par semaine vous pouvez vous concocter non pas 1 menu pour la semaine mais 2. Donc à 40€ par mois pour 4 repas au fast-food vous pouvez avoir 8 repas issus de l’agriculture biologique. Est-ce si cher ? Plus cher que de manger non-bio ?

Selon ce que vous recherchez, selon vos envies, c’est vous qui faites votre budget !

La grande distribution répond à la demande du consommateur. Elle propose de plus en plus de produits bio à des prix totalement raisonnables. Les petits commerces de proximités bio doivent s’aligner aux prix de la grande distribution s’ils ne veulent pas perdre de clients. Ils revoient leurs marges et diminuent leurs prix mais augmentent leur nombre de clients, ils s’y retrouvent.

Les prix du bio ne sont pas plus cher que le non-bio. Choisissez vos produits, n’hésitez pas à me demandez via la page contact ou dans les commentaires, je vous donnerai mon avis sur vos produits favoris.

Et même si quelques fois le prix est légèrement plus élevé, ne vaut-il pas mieux manger sain et préserver notre santé plutôt que de la dégrader et développer des maladies qui nous coûteront bien plus cher à soigner ?

En conclusion, la consommation d’aliments bio ne permet pas de se protéger de tous les pesticides mais elle permet de fortement réduire notre exposition et tous les risques qui s’en suivent.
Une enquête suédoise et des études américaines nous prouvent l’efficacité de l’alimentation bio sur notre exposition aux pesticides.

Tous les produits importés et commercialisés en France portant la mention « AB » sont conforment et soumis aux règles de production et aux dispositions de contrôle de l’UE.

J’espère que cet article vous a mis en confiance avec le bio.

N’hésitez plus à préserver votre santé et celle de vos enfants…

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Nutrition

Les baies de Goji : un super aliment ?

Baies de Goji

On entend souvent parler des baies de Goji. Remplis de vertus, elles s’utilisent dans plusieurs préparations et se consomment surtout au petit déjeuner.
Antioxydant, anti-vieillissement, pouvoirs curatifs… Quels sont vraiment les bienfaits de ces fruits ?

Les baies de Goji sont les fruits du lyciet. Cet arbuste est originaire d’Asie, plus précisément du Tibet. Les fruits ont une forme allongée et sont d’un rouge éclatant. Les tibétains en consomment quotidiennement car ils sont synonymes de longévité.
Zoom sur ce secret de jouvence !

Bienfaits des baies de Goji

  1. Riches en antioxydants
    Des études ont démontré qu’ils sont les fruits les plus riches en antioxydants. Ils sont notamment composés de phénols, de bêta-carotène et de zéaxanthine. Cette teneur importante en antioxydants leurs permet de ralentir le vieillissement cellulaire ainsi que les maladies.
  2. Source d’énergie
    Les baies de Goji contiennent plusieurs vitamines (B1, B2, B6, C et E).
    La vitamine C est en quantité très élevée puisqu’elle est autant présente dans les baies de Goji que dans les oranges.
    Elles sont donc idéales pour booster votre système immunitaire.
    Elle permettent, entre autre, d’améliorer votre état de santé, de lutter contre la fatigue et les virus hivernaux.
  3. Propriétés détox
    Les baies de Goji sont riches en bétaïne, une substance végétale très intéressante pour son action sur le foie et les reins.
    Elles permettent de détoxifier et éliminer les graisses du foie et débarrassent les déchets qui intoxiquent nos reins.
  4. Perte de poids
    Les polysaccharides présents dans les baies de Goji ont la capacité de réduire la masse corporelle en la métabolisant en énergie plutôt qu’en graisse.
    Elles sont parfaites pour les collations, car riches en fibres elles ont un pouvoir rassasiant et sont très pauvre en calories.
    20 baies de Goji ≈ 16 kcal.
  5. Régulation de la glycémie
    Grâce à leur index glycémique bas (≈ 25), elles ne font pas augmenter la glycémie. De plus, les polysaccharides qu’elles contiennent permettent de stabiliser le taux d’insuline contenu dans le sang.
  6. Bien-être & esthétique
    * Les baies de Goji permettent de lutter contre l’infertilité.
    Chez les femmes, elles agissent sur les organes liés à la reproduction pour augmenter la fertilité.
    Chez les hommes, elles agissent sur les cellules spermatiques en leur permettant de rester plus longtemps en vie pour féconder.
    * Il est conseillé de manger régulièrement des baies de Goji pour améliorer la vue. En effet, grâce à leur teneur en carotène, elles sont utilisées en médecine chinoise pour soigner les personnes souffrants de troubles oculaires.
    * La présence de carotène et de flavonoïdes permet à la peau de garder son éclat. Les antioxydants luttent contre les radicaux libres et offrent aux baies de Goji une action anti-âge et anti-ride.
    Enfin, ces fruits stimulent la repousse des cheveux grâce à 2 oligo-éléments : le calcium et le silicium.

Posologie et précautions

Les baies de Goji peuvent être consommées séchées, en capsules, en jus ou en poudre.

La posologie recommandée par jour est de 10 à 20 g soit l’équivalent d’une cuillère à soupe.

Attention :

  • Les femmes enceintes et allaitantes ne doivent pas en consommer car elles ont un pouvoir stimulant sur l’utérus.
  • Si vous suivez un traitement anticoagulant demandez conseil à votre médecin.

Bien que très bénéfiques pour notre santé, les baies de Goji ne remplacent pas un traitement médicamenteux et doivent toujours être consommées dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Bonne dégustation 

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