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7 ingrédients que j’ai toujours dans mon réfrigérateur

7 ingrédients que j'ai toujours dans mon réfrigérateur

Les journées s’enchaînent, surtout depuis que mon fils est entré à l’école. 
C’est vrai que dès que je peux je le récupère à 16 h pour profiter un maximum de lui, ce n’est pas pour autant que je ne travaille plus. Au contraire, il faut ensuite s’occuper de la maison, du bain, du repas et dès qu’il est couché je me remets au travail, c’est souvent à ce moment-là que je rédige mes comptes rendus et que je réfléchi aux futurs projets. 

Afin de ne pas perdre trop de temps, j’essaie de m’organiser pour mes courses et ai toujours une liste d’ingrédients que j’ai toujours dans mon réfrigérateur. 

1 . Légumes de saison

Les légumes de saison sont beaucoup plus riches en vitamines, en minéraux et en goût. Il n’y a pas besoin de beaucoup de temps pour les préparer, il suffit de quelques astuces. 
J’essaie d’aller au marché 2 à 3 fois par semaine. Il est juste à côté de l’école de mon fils, en général j’y vais dès que je l’ai déposé ou bien le weekend. 
Actuellement, je prends le plus souvent des endives, une courge butternut, une patate douce, un brocoli et des poireaux. 
Je peux cuisiner les endives en salade avec quelques cerneaux de noix et du comté c’est très bon. 
La courge butternut et la patate douce en velouté, je n’oublie pas de conserver les graines pour les faire griller. 
Je cuis mon brocoli à la vapeur et je le déguste avec un filet d’huile d’olive (jadore cela) et j’utilise les poireaux en fondue, c’est délicieux. 

2 . Fruits  

Tout comme les légumes j’ai toujours quelques fruits de saison. En cette saison, c’est beaucoup de clémentines, de kiwis et de bananes. 
Je les utilise pour le goûter de mon fils et ma fin de repas. 
Si je suis invitée, je peux rapidement les cuisiner en crumble et proposer d’amener le dessert.
J’aime bien aussi avoir des châtaignes, cela permet de faire des goûters gourmands les après-midis d’automne. 

3 . Crème liquide

J’ai toujours de la crème liquide dans mon réfrigérateur. Je ne prends pas de l’allégée, car s’ils ont réduit l’apport en graisse ils ont forcément augmenté l’apport en sucre. 
Je l’utilise pour ma fondue de poireaux, mes sauces pour ma volaille et j’en mets une noix dans mes veloutés. 
Il suffit de faire des équivalences pour ne pas augmenter son apport en matières grasses. 
L’idéal est de les alterner afin de combler tous les besoins de l’organisme.

4 . Mozzarella

Ete comme hiver, j’adore l’incorporer dans mes plats. 
En été, je fais souvent des tomates, mozzarella, basilic.
En hiver, je l’introduis dans mes tians. Je mélange des légumes de saison, de la mozzarella et je mets au four environ 40 minutes à 180.

5 . Volaille

C’est très pratique quand  je n’ai pas le temps. La cuisson est assez rapide et niveau organisation c’est top. Je peux faire des cuisses de poulet au four, du blanc de poulet sous forme de wok avec des légumes et de la sauce soja. Le plus important quand on consomme de la viande est de faire attention à la qualité.

6 . Boisson végétale

Le plus généralement, je la prends à l’amande ou au soja. Je l’utilise avec de la poudre protéinée après mes séances de sport, c’est parfait pour une bonne récupération après l’effort. 
Vous pouvez également l’utiliser dans des smoothies pour vos petits déjeuners ou vos collations.

7 . Chocolat noir à 85 %

Cela c’est uniquement pour la gourmandise. 
Je m’autorise de temps en temps un carré de chocolat noir à 85 %, pas en dessous. Plus le chocolat est riche en cacao, plus il est gras mais moins il est sucré. 
Le chocolat noir peut être plus calorique que le choclat au lait mais les calories ne sont pas les mêmes et il est plus sain pour la santé. 

J’espère que cela vous aide dans votre cuisine. 
Montrez moi aussi ce qu’il y a dans votre réfrigérateur et n’oubliez pas de me taguer sur vos réseaux avec #ebdietetique afin que je puisse vous suivre. 

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4 astuces pour retrouver un corps sain après un gros weekend

4 astuces pour retrouver un corps sain après un gros weekend

On a déjà tous passé un weekend un peu trop festif. Vous savez ces weekends où on associe junk food et alcool, où on se couche tard et on est tellement fatigué que notre corps nous réclame sans cesse du sucre. 

Cela ne fait pas de mal de temps en temps, c’est bon pour l’âme et la détente.
Mais quand vous avez la gueule de bois et que vous êtes tentés de consommer d’autres produits sucrés, vous avez peut-être besoin d’un coup de pouce pour retrouver la forme. 

1- Mon aide pour éviter les maux de tête

Le plus important après avoir bu de l’alcool, c’est de bien s’hydrater. Mais saviez-vous qu’une gueule de bois ne concerne pas seulement l’alcool, mais votre glycémie ?
Pour équilibrer la vôtre, essayez de manger des protéines à chaque repas. Consommez des oeufs dès le petit déjeuner et prenez un supplément de chrome.

2- Evitez le sucre

Mais comment alors que vos envies de sucre ne font qu’augmenter ?
La première chose que je vous conseille est de vider vos placards – vous savez que vous serez tentés. Préparez un plat sain pour la semaine. Pensez au pain low carb pour vos petits déjeuners et aux fat balls pour des collations pleine d’énergie.
C’est tellement satisfaisant de remplir sa cuisine avec des aliments sains. 
Je jeûne également 14 à 16 h par jour, la pratique du jeûne intermittent donne une pause à mon système digestif. 

3- Augmentez le repos

On aimerait passer la journée affalé dans le canapé devant une série Netflix. Mais il est beaucoup plus préférable de se détendre au grand air.
Profitez d’une promenade pour vous ressourcer.
Cela évitera également le grignotage. 

4- Ne culpabilisez pas

Consommer de l’alcool et du sucre peut contribuer à la négativité, mais sachez que votre corps se détoxique naturellement. Il ne faut pas longtemps pour retrouver une routine saine. 
Prenez soin de vous, faites-vous un bon masque pour hydrater votre peau et utilisez des affirmations positives.
Rappelez-vous, si vous pensez positif vous attirez le positif. 

Tout ce que vous voulez croire en vous-même peut le devenir !

Xx

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5 questions que vous vous posez sur le jeûne intermittent

5 questions que vous vous posez sur le jeûne intermittent

Certains d’entre vous le savent, j’ai commencé le jeûne intermittent il y a quelques mois.
Au début j’étais un peu sceptique de me dire que je n’allais pas manger pendant au minimum 14 h, car j’adore ça mais j’ai décidé de tenter l’expérience pour m’en faire ma propre idée.

Cela fait maintenant plus de 6 mois et je ne regrette pas du tout. Je me sens beaucoup mieux, moins fatiguée et moins ballonnée. 

Il y a quelques temps je vous avais demandé de me poser vos questions par rapport à ce jeûne, j’y avais déjà répondu sur Instagram. Aujourd’hui je répertorie vos questions ici et j’y réponds afin que toute la communauté puisse en profiter.

1. Qu'est ce que le jeûne intermittent ?

Il existe plusieurs types de jeûnes intermittents. Les plus courants sont :
– le jeûne de 24 h : consiste à jeûner pendant 24 h une fois par semaine 
– le jeûne 5:2 : consiste à alterner 2 jours de jeûne et 5 jours où l’on mange normalement 
– le jeûne 16:8, celui que je pratique : consiste à alterner une période de jeûne de 16 h et de manger normalement sur 8 h.

Chacun est libre de choisir celui qui lui convient. 
Personnellement, je prends mon dîner vers 21 h-21 h 30 et je jeûne jusqu’au lendemain 13 h. Cela me permet de faire le 16:8 en ne prenant pas de petit déjeuner. 

Pour les personnes travaillant la nuit, par exemple, vous pouvez très bien faire votre repas le matin en rentrant du travail (7 h admettons) et jeûner jusqu’à 21 h 22 h. On est libre de choisir les horaires qui nous conviennent en fonction de nos modes de vie. 

2. Quelle est la durée ?

Il n’y a pas de durée, le jeûne intermittent fait vraiment partie d’un mode de vie. 

Depuis plus de 6 mois que j’ai commencé, j’ai dû prendre 3 ou 4 petits déjeuners. Je me l’autorise parfois, quand je suis en vacances ou en weekend par exemple, puis je reprends mon jeûne dès le lendemain. Le notion de frustration ne doit pas être présente. 

3. Qu'est ce que tu manges sur les 8 h ?

Plus haut j’énonçais le fait de manger normalement. Pour moi, cela signifie manger équilibré. 

Dès mon réveil, je commence toujours par un grand verre d’eau puis un grand café noir sans sucre.
Ensuite dans la matinée je bois beaucoup de thé et d’infusion sans sucre toujours. Il est essentiel de bien s’hydrater pendant la période de jeûne. Les cellules se régénèrent et nous devons éliminer les toxines par les urines et la transpiration.

Je fais 2 repas par jour et une collation si nécessaire. 
Je prends mon premier repas vers 13 h, cela peut se modifier en fonction de mes rdv, parfois je déjeune à 14 h ou à 15 h. Je tiens facilement car ma glycémie de varie pas. En général ce qui vous donne faim est le fait de prendre votre petit déjeuner, votre glycémie (taux de sucre dans le sang) augmente et lorsqu’elle diminue par sécrétion d’insuline cela procure une sensation de faim. 
Je reviens à ce que je disais, je déjeune généralement vers 13 h, toujours un légume, de saison de préférence, accompagné d’une protéine, le plus souvent des oeufs ou du saumon fumé, d’une part parce que j’adore cela et surtout parce que c’est pratique pour amener au travail. Je ne consomme pas tous les jours des féculents, je n’en ressens pas forcément le besoin. Puis je termine toujours par un yaourt. Le plus souvent je prends un yaourt skyr car il est riche en protéines et n’est pas du tout acide malgré qu’il soit nature. 

A la maison, c’est toujours moi qui fais à manger et cela me convient très bien. Nous dînons assez tard, vers 21 h, car avant nous nous occupons de notre fils. Vers 21 h nous nous retrouvons tranquillement pour partager ce moment à deux. 
Il y a toujours une base de légumes, je les préfère cuits le soir pour éviter la fermentation des crudités en position allongée et la création de ballonnements. 
J’accompagne toujours d’une protéine, cela peut être du poulet ou des escalopes de dinde ou bien des filets de poissons. Pas de féculent le soir, non pas parce qu’ils font grossir, mais car je contrôle l’apport aussi de mon conjoint et lui prépare des repas plus légers le soir-je sais qu’il ne fait pas trop trop attention le midi. 

Là encore je mange un yaourt ou un fruit en fin de repas pour tenir jusqu’au lendemain 13 h. 

Parfois, je fais une collation dans l’après-midi. C’est rare surtout si je déjeune vers 14 h. Si j’en prends une, je choisis soit une barre protéinée de chez Thérascience soit des fruits à coque. 

4. Est-il adapté quand on fait du sport ?

La réponse est oui. Comme je vous le disais, il entre dans un mode de vie. Il suffit d’adapter ses séances de sport en fonction de son jeûne. 

Je préconise maximum 30 minutes de sport à jeun. 
Donc je pense qu’il est plutôt préférable de décaler sa séance dans la journée si on pratique le jeûne le matin. 

En général, mes séances de sport sont pendant ma pause déjeuner, entre 12 h et 14 h. 
Ces jours-là, je m’autorise une collation 45 minutes avant la séance. Cela me permet de tenir la séance sans être lourde pendant l’effort. 

5. Y a-t-il des contres indications ?

Oui il y a des contres indications au jeûne intermittent. 

Tout d’abords les enfants et adolescents. Ils sont en pleine croissance et leurs apports doivent être réguliers sur la journée. 

Ensuite les femmes enceintes et allaitantes. Elles portent la vie et transmettent une alimentation. Leurs besoins doivent être comblés en continue d’où l’importance d’une alimentation fractionnée avec, dans ce cas, 5 à 6 repas par jour (3 principaux et 2 à 3 collations). 

Puis les personnes souffrant d’une pathologie particulière (diabète, insuffisance rénale, maladie cardiaque…) nécessitant un régime alimentaire spécifique.

Ma propre expérience me permet de vous dire que je me sens beaucoup mieux depuis que je pratique le jeûne intermittent. Je ne vous cache pas qu’il y a certains matins qui sont un peu plus difficiles, je ressens la faim un peu plus mais je ne lâche pas, je bois une tasse de thé et occupe mon cerveau, cela me permet de me nourrir autrement.
Le jeûne intermittent permet de renouveler les cellules de l’organisme, de détoxifier le foie et éventuellement, mais ce n’est pas forcément le but recherché, de perdre quelques kilos.

Avant de vous lancer dans ce mode de vie, rapprochez-vous d’un professionnel de santé pour vous accompagner. 

Pratiquez-vous le jeûne intermittent ? 
Venez me le dire sous mon post Instagram ou laissez directement un commentaire ici.

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Quels aliments favoriser si vous avez un SOPK ?

Quels aliments favoriser si vous avez un SOPK ?

Le SOPK (Syndrome des Ovaires PolyKystiques) touche 10 % des femmes. C’est la maladie hormonale la plus fréquente chez les femmes en âge de procréer.

De ma propre expérience, j’ai appris que le SOPK peut être contrôlé et guéri grâce à une bonne alimentation. 

Ce qu’on mange

1 . Des aliments riches en vitamine B

Des légumes verts, de la levure de bière, du poulet, des poissons, des champignons, des produits laitiers, des fruits.

Les vitamines B sont indispensables au bon fonctionnement du système hormonal. Elles participent également au métabolisme du sucre et des graisses et à la fonction thyroïdienne.

2 . De la viande de paturage

L’origine de la viande est très importante. Les viandes de paturage contiennent moins de graisses, mais il s’agit surtout de « bonnes graisses », des oméga-3 et est moins calorique. 

L’alimentation de l’animal est très importante pour sa santé et pour la nôtre.

3 . Des « bonnes graisses »

Les acides gras essentiels contenus dans les poissons, les oeufs, les graines diverses (chia, chanvre, lin…), les avocats sont indispensables au bon fonctionnement de notre système hormonal. Elles participent à la gestion du poids et améliore la fertilité. 

 

Ce qu’on réduit

1 . Le sucre

Le problème du sucre est que cela affecte notre taux d’insuline. Cela provoque des variations importantes de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Certes le corps utilise l’énergie du glucose, mais des quantités trop élevées d’insuline augmentent les symptômes du SOPK (prise de poids, fringales, cycles menstruels irréguliers.

Cela est valable pour d’autres aliments à index glycémique élevé (riz blanc, pain blanc etc…).

Les autres aliments à éviter sont la boisson végétale de soja, les produits à base de soja et les acides gras trans provenant des viandes transformées et des huiles végétales.

 

Améliorer sa qualité de vie

La pratique d’une activité physique est indispensable. Elle permet de contrôler la glycémie et le taux de cholestérol. 

Réduisez votre stress. Le stress est notre ennemi numéro 1, nous apprenons à vivre avec et pourtant il nous est très néfaste. Pourquoi ne pas essayer des exercices de respiration ou la méditation pour vous aider à vous détendre ? Voici mes conseils pour commencer la méditation.

 

Avez-vous des conseils en matières de SOPK ? Laissez un commentaire juste ici 😉

Xx

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Pourquoi je ne compte jamais mes calories

Pourquoi je ne compte jamais mes calories ?

Je suis le genre de personne à apprécier les bons repas, je peux rester des heures à table. J’ai toujours besoin de manger et j’adore cela. 

Pour moi, le rapport à la nourriture doit être sain et serein.
L’alimentation ne doit pas être une prise de tête mais un plaisir.

Le fait de compter les calories qu’on consomme crée un stress et une pression quotidienne inutile, cela vous renvoie constamment à la notion de régime. 

Mon but en tant que diététicienne est de vous amener à une alimentation intuitive. Chaque jour il faut apprendre à écouter son corps, à ressentir ses besoins. 
En vous ouvrant à vos sensations vous allez vous détacher de l’alimentation stressante et vous recentrer sur vos besoins. 

Toutes les calories ne sont pas égales

De nombreux aliments riches en nutriments contiennent naturellement des calories, mais elles affectent votre corps différemment. 
1 Kitkat Senses® contient autant de calories qu’un avocat mais il vous apportera plus de sucre et n’aura pas le même impact sur votre santé. 
L’avocat contient des matières grasses saines, des vitamines et des fibres qui nourrissent toutes les cellules de votre corps.

Les graisses sont indispensables

Souvent les personnes ont peur de manger des graisses car elles sont caloriques. 
Or, elles sont indispensables au bon fonctionnement du système nerveux et du système cardiovasculaire. Saviez-vous que votre cerveau est composé d’environ 60 % de graisses ?
Alors quand vous mangez des aliments gras, tels que du saumon, de l’avocat, des amandes… vous nourrissez réellement votre cerveau.

Les graisses vous rassasient

Avez-vous déjà tellement mangé que votre ventre vous fait mal mais que vous avez toujours envie de manger plus, plus, plus ?
Avant que je ne consomme quotidiennement de bonnes graisses, c’est ce que je ressentais. Maintenant, j’ai réalisé que c’est la graisse qu’on consomme qui nous rassasie. Cela procure une sensation de légèreté même après le repas. 

Astuce diététique : Vous pouvez ajouter des graines diverses dans vos légumes : lin, sésame, courge, chia… Cela apporte également du croquant. 

Tout est question de quantité

Ne pas compter mes calories ne signifie pas que je ne fais pas attention. J’équilibre mes assiettes au quotidien et tout est question de quantité.
Une cuillère de beurre de cacahuète par jour est une habitude saine mais consommer un pot de beurre de cacahuète pas jour n’est pas sain.
Mon assiette est composée d’une protéine environ de la taille de ma main puis le reste est rempli de légumes. J’utilise principalement de l’huile d’olive bio et des graines. 
Je travaille sur mon temps de repas et me force à prendre 20 minutes minimum pour manger dans le calme. 

Comptez-vous les calories ? Quel est votre rapport avec la nourriture ?
Passez sur mon compte Instagram et discutons.

Xx, Elise

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Les poudres protéinées

Les poudres protéinées

La protéine est une macromolécule biologique composée de chaînes d’acides aminés reliées par des liaisons peptidiques. Les protéines sont essentielles pour la vie de la cellule, elles jouent plusieurs rôles : rôle structurel, rôle dans la mobilité, rôle catalytique…

Les protéines ont la capacité à vaincre la cellulite, éliminer la graisse dans le corps et construire les muscles, néanmoins il faut faire attention aux carences car il peut y avoir une fonte des muscles, une fatigue importante, une diminution de la résistance de l’organisme face aux infections. Les protéines pures c’est-à-dire seulement les acides aminés sont très efficaces dans l’alimentation de la masse maigre donc permettent facilement l’amaigrissement. Les protéines augmentent aussi la sensation de satiété.

Les poudres protéinées sont souvent utilisées par les bodybuilders et les personnes pratiquant de la musculation pour augmenter leur masse musculaire.

Il existe deux types de poudres protéinées qui vont être développées dans cet article : la whey protéine, et la caséine. Ces deux protéines sont issues du lait de vache. Le lait de vache a une teneur moyenne en protéines de 3,5% à 4,5% dont 80% de caséine et 20% de whey.

La caséine et la whey sont séparées lors de la fabrication du fromage. La caséine et les graisses sont gardées pour faire le fromage et la whey (lactosérum) est jetée.

La whey protéine

La whey protéine est plus connue sous le nom de protéine de lactosérum. C’est une substance naturelle extraite du lait de vache.

La whey protéine a plusieurs rôles et plusieurs bienfaits :

  • Anti-oxydant
  • Améliore la récupération musculaire
  • Combattre le stress et le catabolisme musculaire
  • Coupe la faim
  • Lutter contre l’hypertension
  • Lutter contre l’ostéoporose
  • Stimulation de l’immunité
  • Stimulation de la construction musculaire, de la force et de l’endurance.

La whey est un liquide sucré lorsqu’il est extrait du lait de vache, sa teneur en lactose est très élevée. Ce sous-produit de l’industrie laitière est composé de 92% d’eau, 6,5% de lactose et même pas 1% de whey.

Fabrication

Pour obtenir la whey protéine, le liquide est dans un premier temps filtré puis déshydraté.

Après déshydratation, il existe deux types de whey protéine :

  • L’isolat de whey : c’est la whey la plus pure, sa teneur en protéine varie entre 90-95%. C’est une whey dépourvue de lactose (donc sans glucide) et quasiment sans aucun liquide. Sa particularité est d’avoir une teneur intéressante en calcium et pauvre en sodium.

Ses procédés d’obtention permettent de conserver au mieux la répartition naturelle de ses acides aminés, ce qui lui permet de présenter un excellent aminogramme et la meilleure valeur biologique de toutes les protéines = 114.

L’isolat de whey est tellement pur qu’elle n’a ni goût ni odeur. Il est très soluble et se mélange facilement.

L’inconvénient de ce produit est son coût, vendu rarement seul, il est souvent mélangé à de la whey concentrée, ce qui diminue ses effets mais améliore ceux du concentré.

  • La whey concentrée : elle s’obtient par plusieurs filtrages successifs qui permettent d’obtenir une whey d’une concentration allant de 70% à 85-90% de protéines. Le reste étant principalement composé de lactose et de graisses.

Cette whey contient d’importantes quantités de substances indésirables car le lactose n’est pas un glucide intéressant et la graisse du lait en tant que graisse animale peut être classée dans les « mauvaises graisses ».

La plupart des concentrés de whey protéine du commerce proposent une concentration de l’ordre de 80% de protéines. Il est possible de la filtrer davantage pour augmenter sa teneur en protéines mais, chaque filtrage supplémentaire augmente le prix du produit, donc pour rester à un pris raisonnable les laboratoires limitent le nombre de filtrage.  

Ce procédé produit tout de même une protéine de qualité, à condition de ne pas être intolérant au lactose. Elle dispose d’une bonne assimilation avec une valeur biologique de 104.

Consommation

Il est conseillé de prendre la whey protéine le matin au petit déjeuner pour apporter rapidement des protéines au corps qui en à manquer durant une partie de la nuit et autour de l’entrainement de musculation pour nourrir les muscles rapidement par sa vitesse d’assimilation et sa digestibilité.

L’utilisation de la whey découle directement de ses caractéristiques :

  • Peu de graisse et de lactose
  • Assimilation très rapide (mise à disposition très rapide d’acides aminés pour la reconstitution musculaire)
  • Action anabolique plus important que les autres protéines en poudre.

La quantité de whey à consommer est :

  • 30 minutes avant l’entraînement pour mettre à disposition des acides aminés lorsque le stress catabolique sera maximum : action anti-catabolique donc récupération plus rapide.
  • Pendant l’entraînement, en petites quantités, combinée à des glucides, cela permet de poursuivre l’action anti-catabolique mais aussi d’optimiser l’action énergétique des glucides afin de réaliser des séances d’entraînement plus intenses.
  • Juste après l’effort pour permettre une action reconstituante et anabolisante.

Le dosage minimal à consommer pour voir des résultats est de 0,5g/kg/j.

La whey protéine est assimilée 10 à 20 minutes après sa consommation.

Action

La whey est riche en acides aminés branchés qui sont la leucine, l’isoleucine et la valine.

Durant les entraînements, ces 3 acides aminés favorisent la fourniture d’énergie et la récupération musculaire. La  whey constitue également une source de glutamine qui est un puissant acide aminé assurant l’anti-catabolisme. L’arrêt du catabolisme est renforcé par l’action de l’hormone de croissance connue sous le nom d’IGF-1.

La whey est aussi une source appréciable de calcium et de vitamines B.

L’assimilation rapide de ce produit permet d’obtenir un pic rapide des acides aminés contenus dans le sang. Ces acides aminés sont utilisés par les muscles pour la reconstitution et le développement des fibres musculaires. L’action de la whey sur le cortisol contribue à diminuer le stress musculaire. En effet, le cortisol est une hormone sécrétée par le corps lors des fatigues physiques ou lors de moments de stress psychologiques. Sa présence dans l’organisme à des conséquences néfastes comme la réduction du système immunitaire et la destruction du muscle. La whey permet aussi d’augmenter la force en accélérant la récupération.

La whey n’est pas néfaste si l’on boit régulièrement de l’eau afin d’éliminer les déchets.

La caséine

Fabrication

La caséine est extraite du lait sous sa forme micellaire. La caséine micellaire est de la caséine sous forme naturelle, intacte et non dénaturée. La caséine a plusieurs rôles :

  • Elle réduit la destruction des protéines (anti-catabolisme) pendant presque 7 heures après son ingestion mais stimule modérément la synthèse protéique (anabolisme).
  • Il y a moins d’acides aminés oxydés à des fins énergétiques après ingestion de caséine par rapport à la whey protéine.
  • Le corps retient plus d’azote en prenant de la caséine par rapport à la whey qui diffuse fortement ses acides aminés mais pas plus longtemps.

Au final, les propriétés individuelles de la whey et de la caséine, au niveau de la digestibilité, des effets sur la synthèse protéique, sur le catabolisme musculaire et la rétention d’azote, montrent qu’il est intéressant de combiner les deux.

La caséine entre en jeu en libérant des acides aminés sur une très longue période, elle permet au corps de disposer d’acides aminés en quantité suffisante, tout le temps donc de préserver les muscles.

Les premières caséines produites étaient des caséinates de calcium qui sont les protéines caséines classiques.

Caséinate de calcium : La caséine est produite à partir de lait pasteurisé qui contient environ 35 g de protéines par litre. Parmi ces 35 g, 80% sont des protéines caséines.

Le lait est dans un premier temps chauffé et on y ajoute de l’acide pour que le mélange atteigne un pH de 4,6.

Grâce à l’acidité, les protéines se précipitent au fond de la solution, sous forme solide. Puis, elles sont purifiées et séchées. On leur ajoute ensuite un élément basique pour rendre la protéine soluble, si cet élément basique est de la soude, on obtient du caséinate de soude et si c’est de l’hydroxyde de calcium, on obtient du caséinate de calcium.

Au final, la poudre contient entre 70-80% de protéines caséines.

Ce procédé est assez agressif, il utilise des éléments chimiques fortement acides et basique qui, même s’ils permettent d’extraire les protéines, sont destructeurs pour les autres éléments de la caséine qui sont alors dénaturés.

Caséine micellaire : Les laboratoires ont donc cherché à améliorer la production de cette protéine et à éviter la destruction de la micelle. La caséine micellaire est produite par microfiltration. Le lait passe dans plusieurs filtres qui permettent de supprimer les glucides et les lipides tout en conservant intactes les protéines et les autres éléments bénéfiques du lait.

Cette filtration se fait à froid sans ajout de produit destructeur, c’est un procédé plus naturel et moins agressif pour la protéine. De plus, il permet de produire un complément alimentaire plus riche en protéine caséine, sa teneur peut monter jusqu’à 90%.

La caséine micellaire est meilleure que la caséinate de calcium. En préservant la structure des protéines, elle conserve une meilleure valeur biologique. De plus, les éléments bénéfiques du lait sur la santé et l’immunité sont eux aussi conservés. En revanche, elle est plus chère.

Consommation

De part ses propriétés anti-catabolique, la caséine doit être utilisée de préférence en tant que substitut et complément de repas, dans le but d’apporter des protéines au corps sur une longue période.

Par exemple :

  • Environ 30 g le soir apportent les acides aminés pour la nuit.
  • Environ 30 g au petit déjeuner apportent les acides aminés toute la journée.

La caséine peut aussi être ajoutée à la whey pour améliorer les effets.

Alimentation et poudres protéinées

Les poudres protéinées ne remplacent pas un repas, elles viennent en complément de celui-ci. Même avec ce complément, il est important d’avoir une alimentation équilibrée et variée afin d’apporter à l’organisme tous les nutriments nécessaire pour son bon fonctionnement.

Les poudres protéinées sont prises généralement, par les bodybuilders et les personnes pratiquant de la musculation, ses personnes ont pour but soit la prise de masse musculaire soit la perte de masse grasse (sèche).

Pour une prise de masse musculaire, il existe trois règles de bases à respecter :

  • Pour grossir, il faut ingérer plus de calories que l’on en dépense. Attention, il faut tout de même veiller à l’équilibre alimentaire et manger et de tout.
  • Augmenter les calories si besoin au fur et à mesure, sur les même bases que la règle précédente.
  • Connaître les aliments pour certaines équivalences afin d’éviter une monotonie dans les repas.

L’alimentation pour une prise de masse musculaire sera donc hyperénergétique et hyperprotidique.

Pour une perte de masse grasse c’est-à-dire pour sécher le corps, il existe quatre règles :

  • Pour maigrir, il faut ingérer moins de calories que l’on en dépense.
  • Faire évoluer la ration calorique progressivement au fil des mois et des résultats.
  • Connaître les aliments pour effectuer des équivalences.
  • Penser à se supplémenter : une supplémentation en vitamines et minéraux est important pour éviter les carences causées par le régime.

L’alimentation pour la perte de masse grasse sera hypoénergétique et hyperprotidique.

Les poudres protéinées doivent être prises sérieusement. Il existe de grands dangers lorsqu’on ingère ce genre de produit. Les poudres protéinées ont des effets bénéfiques, certes, mais aussi des inconvénients, c’est pour cela qu’il faut être suivit par un professionnel de santé et faire régulièrement des analyses pour vérifier le bon fonctionnement de l’organisme et si la dose de poudre n’est pas trop élevée pour la corpulence de l’individu.

Les poudres protéinées ne doivent pas être prises pour le plaisir mais pour atteindre un certain objectif réfléchit sérieusement.

Les poudres protéinées sont donc des compléments alimentaires qui permettent de compléter l’alimentation en apportant des acides aminés essentiels non synthétisés par l’organisme. Ces substituts ont des effets positifs sur l’apport en protéines pour les muscles. Le risque est qu’il ne faut pas en prendre à longueur de journée mais bien respecter les doses fixées pour ne pas avoir un surplus de protéine dans l’organisme qui serait néfaste pour son bon fonctionnement et qui pourrait induire des graves risques pour les reins. Pour cela, il est important de boire régulièrement de l’eau afin d’éliminer au mieux les déchets azotés et éviter tous risque rénal.

Enfin, il faut veiller à une bonne alimentation, équilibrée et variée, pour éviter les carences, et  lutter contre certaines maladies (cardio-vasculaire, obésité, diabète…).

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Nutrition

Les protéines

Les protéines

Qu’elles soient d’origine animale ou végétale, les protéines sont essentielles à notre organisme. Elles nous apportent de l’énergie (4 kcal pour 1 g) et les acides aminés que notre corps ne peut synthétiser.

Les protéines sont la base de nos hormones, de nos enzymes et de nos anticorps, nous en avons besoin pour nos muscles, notre peau, notre sang etc.….

Il faut savoir que les besoins en protéines varient en fonction de l’âge de la personne, de son poids et de son activité physique.

A travers cet article, nous allons nous intéresser plus particulièrement aux besoins du sportif, à la qualité des protéines et à leur valeur en acides aminés.

Chez les sportifs, les protéines sont extrêmement importantes pour leur rôle de « bâtisseur ». Elles permettent la bonne construction des muscles et la restructuration des fibres musculaires endommagées pendant l’effort.

Lors d’un effort, les fibres musculaires se cassent, c’est ce qu’on appelle la protéolyse musculaire. La ration de récupération consommée rapidement après l’effort pour reconstruire les fibres musculaires est primordial. De plus, la prise d’acides aminés branchés (BCAA) est elle aussi très important après un effort, notamment pour les sports d’endurance. Les BCAA sont trois acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine. Les recherches prouvent qu’ils permettent de diminuer la dégradation des protéines musculaires, de retarder la diminution des stocks de glycogène musculaire et de diminuer la fatigue nerveuse centrale.

On distingue deux grands types de protéines :

  • Les protéines animales : viandes, volailles, charcuteries, abats, œufs, produits laitiers, poissons crustacés, coquillages…
  • Les protéines végétales : légumineuses, céréales complètes, graines, fruits oléagineux…

Ce qui les différencie entre autre de leur origine, c’est leur valeur biologique.

La valeur biologique d’une protéine est le pourcentage réel d’utilisation par notre organisme. Plus la valeur biologique est élevée mieux les protéines sont assimilées par l’organisme et meilleure sera la synthèse musculaire.

Les protéines animales ont une meilleure valeur biologique et apportent à elles seules les acides aminés essentiels (AAE). Il en existe huit : thréonine, tryptophane, lysine, méthionine, phénylalanine, isoleucine, leucine, valine.
Au contraire, les protéines végétales sont un peu déficientes en AAE et ont une moins bonne valeur biologique. Certaines céréales et certaines légumineuses ont des acides aminés limitant, pour éviter toute carence il est important d’associer différentes protéines végétale.

Exemple d’association :

  • Céréales + légumineuses
  • Céréales + oléagineux
  • Céréales +/- légumineuses + algues
  • Céréales +/- oléagineux + soja
  • Céréales + légumes riches en lysine (petits pois, champignons, choux, haricots verts…)

La prise de protéines doit être faite dans de bonnes conditions pour conserver une bonne santé.
Enfin, pensez à bien consommer en priorité des protéines en adéquation avec les autres nutriments (glucides et lipides) afin de combler les besoins de l’organisme.
Ne négligez pas la ration de récupération après un effort, elle est indispensable à votre performance.

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Quantités de protéines


100 g de légumineuses ou oléagineux

= 20 à 25 g de protéines


100 g de viande, poisson ou abats

= 15 à 25 g de protéines


100 g de volaille ou de jambon

= 18 à 20 g de protéines


2 œufs 

= 15 à 18 g de protéines

 

Besoins en protéines


Sédentaire : 1.0 à 1.1 g/kg/j


Sédentaire + un peu d’activité : 1.2 à 1.4 g/kg/j


Sportif < 2 h par semaine : 1.4 à 1.8 g/kg/j


Sportif 2 à 5 h par semaine : 1.8 g/kg/j


Sportif + de 5 h par semaine : 2 g/kg/j


Musculation, HIIT, intensif : 2.5 g/kg/j

Nutrition

Cure de jus : détox ou intox ?

Cure de jus : détox ou intox ?

A la base, ce n’est pas un sujet qui m’intéresse les cures de jus. Je ne trouve pas ça très utile pour une perte de poids car on n’apprend pas réellement à rééquilibrer son alimentation.

Il suffit de quelques minutes pour que les jus de fruits et de légumes perdent de leur valeur nutritionnelle, ils s’oxydent et les vitamines et minéraux s’évacuent.
Il est essentiel de les conserver dans un récipient hermétique et au réfrigérateur.
Je préfère manger des fruits et légumes entiers, les préparer et les cuisiner dans de bons plats. J’ai, à ce moment là, toute leur saveur, leur valeur nutritionnelle, leurs vitamines et leurs minéraux !

Les Jus Paf

Il y a quelques mois, Les Jus Paf® m’ont contacté pour que je teste leur gamme de jus de fruits et de légumes et que je devienne l’une de leurs ambassadrices.
J’ai demandé davantage d’information sur ces jus, comment sont-ils extraits, conservés et surtout dans quel but sont-ils proposés ?

Il faut savoir que Les Jus Paf® est une société française et choisit toutes ses matières premières bio.
Les fruits et légumes sont cultivés en Catalogne juste à côté de leurs machines de pressages afin de préserver au mieux la qualité des jus.
Les jus sont pressés à froid en deux temps à l’aide d’extracteur. Les fruits et légumes sont d’abord moulus en fine purée puis passés dans une presse pour séparer la pulpe des fibres afin d’obtenir un jus de grande qualité. Ensuite, ils sont immédiatement placés en bouteilles hermétiques pour ne pas s’oxyder au contact de l’air.

Pour les conserver au mieux, ils sont passés dans une machine à très haute pression, cette technique consiste à placer les jus dans une cuve qui se remplit d’eau et exerce une force sur les bouteilles de plus de 6000 bars sans dépasser les 3°, cela endort les bactéries naturellement présentes pendant 25 jours. Les jus sont toujours conditionnés et conservés à basse température afin de préserver au maximum leurs qualités nutritionnelles.
Il existe différents jus de fruits et de légumes, chaque recette est pensée pour allier santé et plaisir.

Les cures de jus sont de plus en plus tendance, perte de poids, détox, manque de temps… Toutes les occasions sont bonnes. On me pose souvent la question sur leur efficacité, alors j’ai voulu tester  et est acceptée la proposition des Jus Paf.

Pack Découverte

J’ai reçu le pack découverte dans lequel se trouvaient 7 jus :

  • Jus AMOUR : concombre, pomme, épinard, chou kale, persil, aloe vera
  • Jus JOIE : carotte, ananas, pomme, citron, curcuma
  • Jus CONFIANCE : ananas, pomme, citron, gingembre, curcuma
  • Jus HARMONIE : poire, concombre, fenouil, betterave, orange, citron vert
  • Jus FORCE : betterave, pomme, citron, gingembre
  • Jus GRATITUDE : concombre, épinard, céleri, pomme, citron, spiruline
  • Jus EVEIL : concombre, carotte, céleri, betterave, pomme, citron, fenouil, gingembre

De belles couleurs, de belles bouteilles, tout me donnait envie de commencer.

J’ai décidé d’associer mes jus à mon alimentation puisque j’opte toujours pour l’équilibre alimentaire.

Mes petits déjeuners, mes collations et mes dîners sont restés identiques à mes habitudes. J’ai introduit les jus aux déjeuners essentiellement pour une question de pratique au travail. Cela évite que je me prépare mon plat entier et c’est beaucoup plus pratique lorsque je n’ai pas le temps de manger (déplacement, sport entre midi et deux…).

1er déjeuner (après une séance de sport) : 3 œufs + 1 jus AMOUR

2ème déjeuner : 3 tranches de jambon blanc + 1  jus HARMONIE

3ème déjeuner : 4 tranches de saumon fumé + 2 tranches de pain low carb + tzatziki + 1 jus GRATITUDE

4ème déjeuner : 1 barre protéinée + 1 jus FORCE

5ème déjeuner : 3 sardines + 1 jus EVEIL

2 collations : jus JOIE et jus CONFIANCE. J’ai choisi de consommer ces deux jus en collation car ils sont plus à base de fruits que de légumes. Bien frais pendant la saison d’été, ils m’ont bien désaltérée et rassasiée.

 Après ces quelques jours de cure avec mes jus Paf, je vois une nette amélioration de mon ventre, beaucoup moins ballonné, un transit intestinal irréprochable, aucune sensation de faim et un kilo en moins sur la balance. Même si mon but n’était pas de perdre du poids, je suis plutôt contente que cette expérience m’est permis d’éliminer mon kilo pris pendant l’été.

Je pense que les cures de jus de fruits et de légumes sont une bonne chose lorsqu’ils sont pris de façon raisonnable et surtout associés à une alimentation équilibrée.
Ils ne peuvent substituer une alimentation puisqu’ils n’apportent ni lipide, ni protéine.

Je me répète souvent en disant que tout est une question d’équilibre. Vous pouvez faire les choses en conscience et suivi par un professionnel de santé.

Si vous souhaitez que je vous accompagne dans cette cure, n’hésitez à me contacter.

Pour commander sur www.lesjuspaf.bio entrez le code EBPAF lors de votre inscription pour bénéficier de -15% sur votre première commande ou cliquez directement ici.

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Cryolipolyse

La cryolipolyse, révolution minceur du 3ème millénaire

Cryolipolyse

La cryolipolyse est une nouvelle technique qui permet de détruire les cellules graisseuses par le froid.

De plus en plus de personnes ont recours à cette méthode qui ressemble à une liposuccion mais sans les effets indésirables.

En quoi consiste cette technique et comment fonctionne-t-elle ?

Zoom sur cette révolution minceur !

La cryolipolyse permet un remodelage naturel de la peau. Ça ressemble légèrement à une liposuccion mais grâce à cette technique il n’y a ni anesthésie et ni douleurs post-opératoire.

Une séance de cryo dure entre 50 min et 60 min en fonction du protocole que le médecin met en place. 
En effet, s’il choisi une séance de 50 min la température descendra à -8° et s’il choisi une séance de 60 min, la température sera de -7°.

Lors de la séance, on agit sur une seule zone : le ventre, les hanches, les cuisses, les bras etc….
1 zone = 1 séance

Déroulement d’une séance

Le médecin marque les zones à traiter à l’aide d’un feutre en localisant les amas graisseux.

On applique une membrane thermique de conduction et de protection qui évite que la peau brûle au contact du froid.
Ensuite, on place la ventouse qui capture la graisse sous cutanée et le médecin programme l’appareil.
Un transducteur opère le refroidissement cryosélectif des tissus, la température descend progressivement jusqu’à -8°.

Une panniculite localisée du tissu graisseux se produit dû au froid. Cette inflammation de la couche graisseuse sous cutanée est totalement sans conséquence, tout disparaîtra au fur et à mesure dans les jours qui suivent.

A -8°, le froid provoque une cristallisation des lipides intra adipocytaires et l’apoptose différée des adipocytes ce qui permet la libération des triglycérides et phagocytose par les macrophages.

En fin de séance, la ventouse se retire facilement et on peut observer un « glaçon ». En effet, la peau est gelée et les cellules cristallisées. Un massage est nécessaire pour remettre en tension l’épiderme et faire remonter la température. Ces derniers instants ne sont pas trop agréable et un peu douloureux mais ne durent pas longtemps.

Dans les jours qui suivent la séance, il est important de masser avec une crème hydratante la zone traitée pour continuer d’éliminer les adipocytes.

Le résultat de la cryolipolyse est naturel, uniforme et définitif en 60 jours.

A savoir quand même que cette technique n’est pas magique, il est très important de respecter une alimentation équilibrée et de pratiquer une activité physique régulière.

Contres indications

La cryolipolyse ne convient pas à tout le monde, il est nécessaire de faire un bilan avec le médecin avant de pratiquer une séance.

Certaines personnes sont contre-indiquées pour cette technique :

  • les femmes enceintes
  • les personnes souffrant d’un cancer
  • les troubles de l’immunité
  • les personnes équipées d’un pacemaker
  • les personnes souffrant de troubles circulatoires
  • les personnes souffrant d’infections cutanées
  • les patients diabétiques
  • les enfants et les adolescents

Tarifs

Le coût d’une séance de cryolipolyse est assez élevé puisque c’est quand même un acte important et une technique révolutionnaire.

Les tarifs varient d’un médecin à l’autre et aussi d’une région à l’autre.
Dans le cabinet où je travaille, les tarifs sont de 400 € la zone et 700 € si vous faites 2 zones.

Pour plus de renseignements sur cette nouvelle méthode d’amincissement, n’hésitez pas à me contacter.

 

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Nutrition

Qu’est ce que l’alimentation cétogène ?

Alimentation cétogène

L’alimentation cétogène devient de plus en plus connue à travers le monde. En Afrique du Sud, par exemple, elle est nommée «Banting» en hommage à William Banting et sa perte de poids spectaculaire.
A savoir, aussi, que cette diète  est très utilisée à des fins médicales.
Son principe est de manger plus de lipides, moins de glucides et juste ce qu’il faut de protéines.

Comment fonctionne-t-elle ? Voici la question à laquelle je réponds dans cet article.

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