• elisebarraja@ebdietetique.com
Facebook Instagram Youtube

Category

Diététique

Aliment, Aliments, Diététique

Avocat

7 mars 2018 by Elise Leave a comment

Avocat

L’avocat est le fruit de l’avocatier. Il fait partie de la famille des Lauraceae et est originaire du Mexique. En espagnol, avocat se dit « aguacate ».
C’est un fruit climatérique, c’est-à-dire qu’il ne mûrit qu’une fois cueilli. Sa maturation est dépendante de l’éthylène, une phytohormone produite par le fruit.
Une dizaine de variétés est commercialisée. En France, les plus courantes sont : la Fuerte, en forme de poire avec une peau fine et brillante et la Hass avec une peau noire et rugueuse.

Les acides gras

Les acides gras, mieux connus sous le nom de lipides sont les macronutriments les plus énergétiques de l’alimentation. Bien qu’il ne faille pas en consommer plus que nécessaire, ils sont essentiels à notre organisme. Il existe trois types d’acides gras :

  • les acides gras saturés
  • les acides gras mono-insaturés
  • les acides gras poly-insaturés.

Les acides gras saturés (2 126 mg dans l’avocat)

Ils sont solides à température ambiante. Ils sont pour l’organisme dans le sens où ils fournissent beaucoup d’énergie et surtout des vitamines telles que A, D, E et K. En revanche, il est nécessaire de contrôler leur apport car ils favorisent une prise de poids et augmentent les risques de maladies cardiovasculaires.

Les acides gras mono-insaturés (9 799 mg dans l’avocat)

Aussi appelés les oméga-9 (acide oléique), ils permettent de rééquilibrer les apports lipidiques. Ils ont pour effet de diminuer le taux de LDL-Cholestérol (« mauvais » choléstérol). Enfin, ils contribuent à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et d’hypertension.

Les acides gras poly-insaturés (1 816 mg dans l’avocat)

Ce sont les acides gras dits essentiels car ils ne sont pas synthétisés par l’organisme et doivent être apportés au quotidien. Ils sont plus connus sous le nom d’oméga-3 et d’oméga-6 et sont indispensables pour conserver une bonne santé cardiovasculaire.

L’avocat regorge d’acides gras mono-insaturés et vous apporte tous les bienfaits de ces derniers dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée.

Comme la plupart des fruits et légumes, l’avocat n’échappe pas à la règle, il est riche en antioxydants.
Ils permettent de lutter contre les radicaux libres en les éliminant. Ces derniers sont responsables entre autre du vieillissement cellulaire.

Pour en savoir davantage sur les antioxydants, cliquez ici.

Vitamines & Minéraux

Riche en vitamine A (146 Ul pour 100 g), l’avocat permet d’entretenir une bonne vue en prévenant la cataracte et le vieillissement oculaire.

Grâce à sa teneur en potassium (485 mg pour 100 g), il facilite la digestion en activant la production d’acide chlorhydrique. De plus, le potassium permet le maintien de l’équilibre du pH sanguin. Il favorise la transmission de l’influx nerveux et participe à la contraction musculaire.

Autres teneurs intéressantes

  • Vitamines du groupe B : Elles participent dans la synthèse de globules rouges, d’hormones stéroïdiennes et de neurotransmetteurs.
  • Vitamine K : Elle est essentielle dans la coagulation du sang et la formation des os.
  • Vitamine C : Elle renforce le système immunitaire.
  •  Manganèse : C’est un cofacteur de plusieurs enzymes facilitant de nombreuses fonctions de notre métabolisme.
  • Magnésium : Il participe au bon fonctionnement du système immunitaire, ainsi qu’à la contraction musculaire, la croissance osseuse dentaire et la régulation du système nerveux.
  • Phosphore : Constituants des membranes cellulaires, il a un rôle dans la croissance et la régénérescence des tissus et est responsable du maintien du pH sanguin.
  • Calcium : Il est essentiel à la croissance osseuse.
  • Zinc : Il entre en jeu pour la libération de l’insuline et est nécessaire pour la cicatrisation.
  • Fer : Il est essentiel pour la production d’hémoglobine ainsi que pour le transport de l’oxygène dans le sang.
  • Cuivre : Il est le constituant de plusieurs enzymes et participe à la défense de l’organisme contre les radicaux libres.

L’avocat regorge de bienfaits mais il reste néanmoins calorique. Il ne faut pas en abuser et avoir la main légère sur la vinaigrette. Tout est une question d’équilibre.

Vous pouvez en consommer deux par semaine, en salade, sur une tartine de pain complet ou tout simplement à la cuillère.

Bonne dégustation

Facebook
Twitter
LinkedIn

Valeurs nutritionnelles

(plus…)
Aliment, Aliments, Diététique

Chou romanesco

24 janvier 2018 by Elise Leave a comment

Chou romanesco

Le chou romanesco est un légume ancien mais est cultivé en France seulement depuis les années 90.

On le reconnait à sa forme géométrique et à sa couleur d’un vert éclatant.

Connaissez-vous ses propriétés ?

On l’appelle légume fractal en rapport à sa forme car il est composé de fleurettes et dans chaque fleurette s’en trouve une autre et ainsi de suite…

Comme chaque légume, le chou romanesco contient des antioxydants, des vitamines et des minéraux. Énumérons ensemble ses constituants.

Les vitamines
– La vitamine C : c’est une vitamine hydrosoluble qui ralenti le vieillissement cellulaire et capture les radicaux libres pour les éliminer.

– L’acide pantothénique ou vitamine B5 : elle contribue aux métabolismes des nutriments (glucides, lipides, protides), elle participe à la synthèse de certaines hormones et joue un rôle dans la croissance des tissus.

– La vitamine B6 ou pyridoxine : elle intervient dans le métabolisme des acides aminés, du glycogène et dans la synthèse de l’ADN et de l’hémoglobine.

– L’acide folique ou vitamine B9 : elle est très importante dans la production de l’ADN et dans le métabolisme des acides aminés. La vitamine B9 est essentielle pour le développement du fœtus.

– La vitamine K : elle joue un rôle dans la synthèse des protéines nécessaire à la coagulation sanguine.

Les minéraux
– Le manganèse : il est essentiel aux métabolismes des protides, lipides et glucides. Il participe à la production d’insuline ainsi qu’aux défenses antioxydantes.
– Le potassium : il assure les fonctions virales, participe à l’équilibre acido-basique avec le sodium et est essentiel à la contraction musculaire ainsi qu’au bon fonctionnement des reins.

Les fibres
Le chou romanesco est riche en fibres, il en contient 3,4 g pour 100 g. Les fibres contribuent au bon fonctionnement du transit intestinal et apportent un pouvoir rassasiant.

Les molécules anti-cancer
Ce légume contient du sulforaphane, du glucosinolate et de l’indole-3 carbinole qui sont des molécules anti-cancer. En effet, elles empêchent les cellules pré-cancéreuses d’évoluer en tumeurs malignes.

Enfin, le chou romanesco est très faible en calorie puisqu’il apporte seulement 29 kcal pour 100 g.
N’hésitez pas le consommer aussi bien cru que cuit.
Vous pouvez le conserver dans le bac à légumes de votre réfrigérateur pendant 2-3 jours.

ASTUCE : Pour éviter les désagréments de digestion dû aux composés soufrés qu’il contient, faites cuire tout type de chou dans deux eaux différentes.

Bonne dégustation 😉

Facebook
Twitter
LinkedIn
Facebook Instagram Youtube
Aliment, Aliments, Diététique

Kiwi

17 janvier 2018 by Elise 2 Comments

Kiwi

On le connait tous ce fruit aussi bon que beau avec sa chair d’un vert éclatant.
Il se consomme de l’automne au printemps pour son apport intéressant en vitamine C.
Connaissez-vous toutes les vertus du kiwi ? Il en existe plein d’autres !!
Je vous laisse les découvrir…

Riche en antioxydants et vitamine C
Le kiwi fait parti des aliments les plus riches en vitamine C. Il en contient 98 mg pour 100 g de fruit.
Il permet de combler 80% de nos besoins journaliers en vitamine C.
Grâce à sa haute teneur en antioxydants, le kiwi permet de lutter contre le vieillissement des cellules, de renforcer le système immunitaire, de prévenir des risques d’hypertension, de maladies cancéreuses et d’allergies.
En effet, l’acide folique et la vitamine C sont deux éléments qui permettent de produire des globules blancs, des globules rouges et des anticorps nécessaires pour lutter contre les maladies et les virus.
La vitamine C permet également de réduire le stress et la nervosité.

Réduit l’anémie
Toujours grâce à sa teneur en vitamine C, le kiwi permet de lutter contre l’anémie. La vitamine C augmente l’absorption du fer consommé.
Ce fruit est conseillé aux personnes souffrant d’anémie ferreuse.

Riche en minéraux
Le kiwi comble 10% des besoins journaliers en cuivre, magnésium et potassium. Ces trois minéraux sont nécessaires au développement des os, des muscles, des nerfs et des organes.

Riche en vitamine E
La vitamine E donne au kiwi l’action de fluidifier le sang.
En effet, cette dernière a des propriétés antiplaquettaires et vasodilatatrices. Cela lui donne un rôle cardioprotecteur.

Riche en fibres
Le kiwi a une teneur très intéressante en fibres, ≈ 2.5 g pour 1 kiwi.
Il est recommandé pour améliorer le transit intestinal et prévenir la constipation.
De plus, cette quantité de fibres associée au peu de calories qu’il contient ( ≈ 63 kcal pour 100 g) font de lui un très bon partenaire minceur. En effet, les fibres donnent l’effet de satiété rapidement et le kiwi étant riche en eau procure une action diurétique pour éliminer plus facilement.

Choisissez les kiwis plutôt fermes et intacts. Ils se conservent plusieurs semaines au réfrigérateur et plusieurs jours à température ambiante.

Faites le pleins de vitamines et rebooster votre organisme en consommant deux kiwis par jour au petit déjeuner.

Bonne dégustation 😉

Facebook
Twitter
LinkedIn

Exemple de petit déjeuner :

A jeun : un jus de citron dilué avec un peu d’eau tiède.

  • un café
  • 2 tranches de pain
  • 10 g de beurre
  • graines de lin
  • un kiwi
  • 1/2 banane
Facebook Instagram Youtube
Aliment, Aliments, Diététique

Potimarron

10 janvier 2018 by Elise Leave a comment

Potimarron

Comment ne pas résister à la couleur rouge orangé de ce cucurbitacée. Le potimarron égaye nos assiettes durant les saisons d’automne et d’hiver. Son goût légèrement sucré et sa richesse en nutriments, vitamines et fibres font de lui un excellent légume aussi bon par le goût que par ses avantages nutritionnels.

Zoom sur le cousin du potiron et de la citrouille !

(plus…)
Diététique, Recettes, Recettes

Biscuits de Noël

18 décembre 2017 by Elise Leave a comment

Biscuits de Noël

Ingrédients

Pour une centaine de biscuits

  • 2 œufs
  • 180 g de sucre
  • 2 sachets de sucre vanillé
  • 380 g de farine
  • 190 g de beurre
  • 1 pincée de sel

Préparation

  1. Cassez les œufs dans un saladier. Ajoutez la pincée de sel, le sucre et le sucre vanillé.
  2. Mélangez bien l’appareil jusqu’à ce qu’il blanchisse.
  3. Ajoutez la farine et mélangez avec les doigts pour obtenir du « sable ».
  4. Ajoutez le beurre préalablement coupé en petits morceaux et pétrissez bien le tout jusqu’à obtenir une pâte homogène.
    Si la pâte vous semble trop grasse et molle, rajoutez un peu de farine.
  5. Formez une boule, enveloppez-la dans du cellophane et laissez-la reposer quelques heures au réfrigérateur.

Une fois la pâte reposée :

  1. Préchauffez votre four à 180° (thermostat 6).
  2. Étalez la pâte très finement (c’est meilleur) et découpez-la à l’emporte-pièces.
  3. Sur une plaque de cuisson beurrée ou recouverte de papier sulfurisé déposez les différentes formes.
  4. Mettez-les au four pendant 10 min.
    Pensez à surveiller la cuisson et retirez-les avant si nécessaire.

Vous pouvez bien entendu aromatiser la pâte selon vos goûts :

  • cannelle
  • zestes d’agrumes
  • noix de coco
  • pépites de chocolat
  • fleur d’oranger
  • …

Vous pouvez aussi les colorer avec des feutres alimentaires ou en ajoutant des colorants alimentaires dans la pâte.

Entrez votre Email pour Recevoir Notre Newsletter

Aliment, Aliments, Diététique

Huître

13 décembre 2017 by Elise Leave a comment

Huître

En cette période de fêtes, les Français sont de grands consommateurs d’huîtres. Ce mollusque est indispensable sur la table de Noël. Riche en iode et autres oligoéléments, c’est une perle pour conserver une bonne santé.
L’huître est parfaite pour pallier les carences nutritionnelles. En effet, elle contient des vitamines, des acides aminés, des sels minéraux, des oligoéléments et des oméga-3. Et pour couronner le tout, elle est très faible en calories !
Zoom sur ce trésor rempli de bienfaits nutritionnels !

(plus…)
Diététique, Nutrition

Alimentation et fêtes de fin d’année

10 décembre 2017 by Elise 2 Comments

Le mois de décembre est certainement le mois de l’année où l’on mange le plus copieusement. Les repas de fin d’année s’enchaînent que ce soit au travail, entre amis ou avec la famille. Difficile durant cette période de savoir comment équilibrer son alimentation. C’est pourquoi je vous livre dans cet article quelques conseils pour vous aider.
Je ne préconise aucun régime et suis pour l’équilibre alimentaire toute l’année. Alors même pendant les fêtes, on peut se faire plaisir, profiter des repas conviviaux et en même temps faire attention à son alimentation.
Comment ? ↓ Lisez la suite 😉 Continue reading…