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Avocat

7 mars 2018 by Elise Leave a comment

Avocat

L’avocat est le fruit de l’avocatier. Il fait partie de la famille des Lauraceae et est originaire du Mexique. En espagnol, avocat se dit « aguacate ».
C’est un fruit climatérique, c’est-à-dire qu’il ne mûrit qu’une fois cueilli. Sa maturation est dépendante de l’éthylène, une phytohormone produite par le fruit.
Une dizaine de variétés est commercialisée. En France, les plus courantes sont : la Fuerte, en forme de poire avec une peau fine et brillante et la Hass avec une peau noire et rugueuse.

Les acides gras

Les acides gras, mieux connus sous le nom de lipides sont les macronutriments les plus énergétiques de l’alimentation. Bien qu’il ne faille pas en consommer plus que nécessaire, ils sont essentiels à notre organisme. Il existe trois types d’acides gras :

  • les acides gras saturés
  • les acides gras mono-insaturés
  • les acides gras poly-insaturés.

Les acides gras saturés (2 126 mg dans l’avocat)

Ils sont solides à température ambiante. Ils sont pour l’organisme dans le sens où ils fournissent beaucoup d’énergie et surtout des vitamines telles que A, D, E et K. En revanche, il est nécessaire de contrôler leur apport car ils favorisent une prise de poids et augmentent les risques de maladies cardiovasculaires.

Les acides gras mono-insaturés (9 799 mg dans l’avocat)

Aussi appelés les oméga-9 (acide oléique), ils permettent de rééquilibrer les apports lipidiques. Ils ont pour effet de diminuer le taux de LDL-Cholestérol (« mauvais » choléstérol). Enfin, ils contribuent à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et d’hypertension.

Les acides gras poly-insaturés (1 816 mg dans l’avocat)

Ce sont les acides gras dits essentiels car ils ne sont pas synthétisés par l’organisme et doivent être apportés au quotidien. Ils sont plus connus sous le nom d’oméga-3 et d’oméga-6 et sont indispensables pour conserver une bonne santé cardiovasculaire.

L’avocat regorge d’acides gras mono-insaturés et vous apporte tous les bienfaits de ces derniers dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée.

Comme la plupart des fruits et légumes, l’avocat n’échappe pas à la règle, il est riche en antioxydants.
Ils permettent de lutter contre les radicaux libres en les éliminant. Ces derniers sont responsables entre autre du vieillissement cellulaire.

Pour en savoir davantage sur les antioxydants, cliquez ici.

Vitamines & Minéraux

Riche en vitamine A (146 Ul pour 100 g), l’avocat permet d’entretenir une bonne vue en prévenant la cataracte et le vieillissement oculaire.

Grâce à sa teneur en potassium (485 mg pour 100 g), il facilite la digestion en activant la production d’acide chlorhydrique. De plus, le potassium permet le maintien de l’équilibre du pH sanguin. Il favorise la transmission de l’influx nerveux et participe à la contraction musculaire.

Autres teneurs intéressantes

  • Vitamines du groupe B : Elles participent dans la synthèse de globules rouges, d’hormones stéroïdiennes et de neurotransmetteurs.
  • Vitamine K : Elle est essentielle dans la coagulation du sang et la formation des os.
  • Vitamine C : Elle renforce le système immunitaire.
  •  Manganèse : C’est un cofacteur de plusieurs enzymes facilitant de nombreuses fonctions de notre métabolisme.
  • Magnésium : Il participe au bon fonctionnement du système immunitaire, ainsi qu’à la contraction musculaire, la croissance osseuse dentaire et la régulation du système nerveux.
  • Phosphore : Constituants des membranes cellulaires, il a un rôle dans la croissance et la régénérescence des tissus et est responsable du maintien du pH sanguin.
  • Calcium : Il est essentiel à la croissance osseuse.
  • Zinc : Il entre en jeu pour la libération de l’insuline et est nécessaire pour la cicatrisation.
  • Fer : Il est essentiel pour la production d’hémoglobine ainsi que pour le transport de l’oxygène dans le sang.
  • Cuivre : Il est le constituant de plusieurs enzymes et participe à la défense de l’organisme contre les radicaux libres.

L’avocat regorge de bienfaits mais il reste néanmoins calorique. Il ne faut pas en abuser et avoir la main légère sur la vinaigrette. Tout est une question d’équilibre.

Vous pouvez en consommer deux par semaine, en salade, sur une tartine de pain complet ou tout simplement à la cuillère.

Bonne dégustation

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Valeurs nutritionnelles

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Chou romanesco

24 janvier 2018 by Elise Leave a comment

Chou romanesco

Le chou romanesco est un légume ancien mais est cultivé en France seulement depuis les années 90.

On le reconnait à sa forme géométrique et à sa couleur d’un vert éclatant.

Connaissez-vous ses propriétés ?

On l’appelle légume fractal en rapport à sa forme car il est composé de fleurettes et dans chaque fleurette s’en trouve une autre et ainsi de suite…

Comme chaque légume, le chou romanesco contient des antioxydants, des vitamines et des minéraux. Énumérons ensemble ses constituants.

Les vitamines
– La vitamine C : c’est une vitamine hydrosoluble qui ralenti le vieillissement cellulaire et capture les radicaux libres pour les éliminer.

– L’acide pantothénique ou vitamine B5 : elle contribue aux métabolismes des nutriments (glucides, lipides, protides), elle participe à la synthèse de certaines hormones et joue un rôle dans la croissance des tissus.

– La vitamine B6 ou pyridoxine : elle intervient dans le métabolisme des acides aminés, du glycogène et dans la synthèse de l’ADN et de l’hémoglobine.

– L’acide folique ou vitamine B9 : elle est très importante dans la production de l’ADN et dans le métabolisme des acides aminés. La vitamine B9 est essentielle pour le développement du fœtus.

– La vitamine K : elle joue un rôle dans la synthèse des protéines nécessaire à la coagulation sanguine.

Les minéraux
– Le manganèse : il est essentiel aux métabolismes des protides, lipides et glucides. Il participe à la production d’insuline ainsi qu’aux défenses antioxydantes.
– Le potassium : il assure les fonctions virales, participe à l’équilibre acido-basique avec le sodium et est essentiel à la contraction musculaire ainsi qu’au bon fonctionnement des reins.

Les fibres
Le chou romanesco est riche en fibres, il en contient 3,4 g pour 100 g. Les fibres contribuent au bon fonctionnement du transit intestinal et apportent un pouvoir rassasiant.

Les molécules anti-cancer
Ce légume contient du sulforaphane, du glucosinolate et de l’indole-3 carbinole qui sont des molécules anti-cancer. En effet, elles empêchent les cellules pré-cancéreuses d’évoluer en tumeurs malignes.

Enfin, le chou romanesco est très faible en calorie puisqu’il apporte seulement 29 kcal pour 100 g.
N’hésitez pas le consommer aussi bien cru que cuit.
Vous pouvez le conserver dans le bac à légumes de votre réfrigérateur pendant 2-3 jours.

ASTUCE : Pour éviter les désagréments de digestion dû aux composés soufrés qu’il contient, faites cuire tout type de chou dans deux eaux différentes.

Bonne dégustation 😉

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Kiwi

17 janvier 2018 by Elise 2 Comments

Kiwi

On le connait tous ce fruit aussi bon que beau avec sa chair d’un vert éclatant.
Il se consomme de l’automne au printemps pour son apport intéressant en vitamine C.
Connaissez-vous toutes les vertus du kiwi ? Il en existe plein d’autres !!
Je vous laisse les découvrir…

Riche en antioxydants et vitamine C
Le kiwi fait parti des aliments les plus riches en vitamine C. Il en contient 98 mg pour 100 g de fruit.
Il permet de combler 80% de nos besoins journaliers en vitamine C.
Grâce à sa haute teneur en antioxydants, le kiwi permet de lutter contre le vieillissement des cellules, de renforcer le système immunitaire, de prévenir des risques d’hypertension, de maladies cancéreuses et d’allergies.
En effet, l’acide folique et la vitamine C sont deux éléments qui permettent de produire des globules blancs, des globules rouges et des anticorps nécessaires pour lutter contre les maladies et les virus.
La vitamine C permet également de réduire le stress et la nervosité.

Réduit l’anémie
Toujours grâce à sa teneur en vitamine C, le kiwi permet de lutter contre l’anémie. La vitamine C augmente l’absorption du fer consommé.
Ce fruit est conseillé aux personnes souffrant d’anémie ferreuse.

Riche en minéraux
Le kiwi comble 10% des besoins journaliers en cuivre, magnésium et potassium. Ces trois minéraux sont nécessaires au développement des os, des muscles, des nerfs et des organes.

Riche en vitamine E
La vitamine E donne au kiwi l’action de fluidifier le sang.
En effet, cette dernière a des propriétés antiplaquettaires et vasodilatatrices. Cela lui donne un rôle cardioprotecteur.

Riche en fibres
Le kiwi a une teneur très intéressante en fibres, ≈ 2.5 g pour 1 kiwi.
Il est recommandé pour améliorer le transit intestinal et prévenir la constipation.
De plus, cette quantité de fibres associée au peu de calories qu’il contient ( ≈ 63 kcal pour 100 g) font de lui un très bon partenaire minceur. En effet, les fibres donnent l’effet de satiété rapidement et le kiwi étant riche en eau procure une action diurétique pour éliminer plus facilement.

Choisissez les kiwis plutôt fermes et intacts. Ils se conservent plusieurs semaines au réfrigérateur et plusieurs jours à température ambiante.

Faites le pleins de vitamines et rebooster votre organisme en consommant deux kiwis par jour au petit déjeuner.

Bonne dégustation 😉

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Exemple de petit déjeuner :

A jeun : un jus de citron dilué avec un peu d’eau tiède.

  • un café
  • 2 tranches de pain
  • 10 g de beurre
  • graines de lin
  • un kiwi
  • 1/2 banane
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Potimarron

10 janvier 2018 by Elise Leave a comment

Potimarron

Comment ne pas résister à la couleur rouge orangé de ce cucurbitacée. Le potimarron égaye nos assiettes durant les saisons d’automne et d’hiver. Son goût légèrement sucré et sa richesse en nutriments, vitamines et fibres font de lui un excellent légume aussi bon par le goût que par ses avantages nutritionnels.

Zoom sur le cousin du potiron et de la citrouille !

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Nutrition

Les baies de Goji : un super aliment ?

5 janvier 2018 by Elise 2 Comments

Baies de Goji

On entend souvent parler des baies de Goji. Remplis de vertus, elles s’utilisent dans plusieurs préparations et se consomment surtout au petit déjeuner.
Antioxydant, anti-vieillissement, pouvoirs curatifs… Quels sont vraiment les bienfaits de ces fruits ?

Les baies de Goji sont les fruits du lyciet. Cet arbuste est originaire d’Asie, plus précisément du Tibet. Les fruits ont une forme allongée et sont d’un rouge éclatant. Les tibétains en consomment quotidiennement car ils sont synonymes de longévité.
Zoom sur ce secret de jouvence !

Bienfaits des baies de Goji

  1. Riches en antioxydants
    Des études ont démontré qu’ils sont les fruits les plus riches en antioxydants. Ils sont notamment composés de phénols, de bêta-carotène et de zéaxanthine. Cette teneur importante en antioxydants leurs permet de ralentir le vieillissement cellulaire ainsi que les maladies.
  2. Source d’énergie
    Les baies de Goji contiennent plusieurs vitamines (B1, B2, B6, C et E).
    La vitamine C est en quantité très élevée puisqu’elle est autant présente dans les baies de Goji que dans les oranges.
    Elles sont donc idéales pour booster votre système immunitaire.
    Elle permettent, entre autre, d’améliorer votre état de santé, de lutter contre la fatigue et les virus hivernaux.
  3. Propriétés détox
    Les baies de Goji sont riches en bétaïne, une substance végétale très intéressante pour son action sur le foie et les reins.
    Elles permettent de détoxifier et éliminer les graisses du foie et débarrassent les déchets qui intoxiquent nos reins.
  4. Perte de poids
    Les polysaccharides présents dans les baies de Goji ont la capacité de réduire la masse corporelle en la métabolisant en énergie plutôt qu’en graisse.
    Elles sont parfaites pour les collations, car riches en fibres elles ont un pouvoir rassasiant et sont très pauvre en calories.
    20 baies de Goji ≈ 16 kcal.
  5. Régulation de la glycémie
    Grâce à leur index glycémique bas (≈ 25), elles ne font pas augmenter la glycémie. De plus, les polysaccharides qu’elles contiennent permettent de stabiliser le taux d’insuline contenu dans le sang.
  6. Bien-être & esthétique
    * Les baies de Goji permettent de lutter contre l’infertilité.
    Chez les femmes, elles agissent sur les organes liés à la reproduction pour augmenter la fertilité.
    Chez les hommes, elles agissent sur les cellules spermatiques en leur permettant de rester plus longtemps en vie pour féconder.
    * Il est conseillé de manger régulièrement des baies de Goji pour améliorer la vue. En effet, grâce à leur teneur en carotène, elles sont utilisées en médecine chinoise pour soigner les personnes souffrants de troubles oculaires.
    * La présence de carotène et de flavonoïdes permet à la peau de garder son éclat. Les antioxydants luttent contre les radicaux libres et offrent aux baies de Goji une action anti-âge et anti-ride.
    Enfin, ces fruits stimulent la repousse des cheveux grâce à 2 oligo-éléments : le calcium et le silicium.

Posologie et précautions

Les baies de Goji peuvent être consommées séchées, en capsules, en jus ou en poudre.

La posologie recommandée par jour est de 10 à 20 g soit l’équivalent d’une cuillère à soupe.

Attention :

  • Les femmes enceintes et allaitantes ne doivent pas en consommer car elles ont un pouvoir stimulant sur l’utérus.
  • Si vous suivez un traitement anticoagulant demandez conseil à votre médecin.

Bien que très bénéfiques pour notre santé, les baies de Goji ne remplacent pas un traitement médicamenteux et doivent toujours être consommées dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Bonne dégustation 

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Huître

13 décembre 2017 by Elise Leave a comment

Huître

En cette période de fêtes, les Français sont de grands consommateurs d’huîtres. Ce mollusque est indispensable sur la table de Noël. Riche en iode et autres oligoéléments, c’est une perle pour conserver une bonne santé.
L’huître est parfaite pour pallier les carences nutritionnelles. En effet, elle contient des vitamines, des acides aminés, des sels minéraux, des oligoéléments et des oméga-3. Et pour couronner le tout, elle est très faible en calories !
Zoom sur ce trésor rempli de bienfaits nutritionnels !

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Cannelle

6 décembre 2017 by Elise Leave a comment

Cannelle

Aliment de la semaine ou devrai-je plutôt dire épice de la semaine ?
En effet, aujourd’hui j’ai décidé de vous parler de la cannelle, une épice qui embaume nos intérieurs durant la période de Noël.
La cannelle est cultivée dans différents pays du monde mais les productions de qualité proviennent principalement du Sri Lanka, des Seychelles et de Madagascar.
On la trouve dans l’écorce du cannelier de Ceylan (Cinnamomum vernum).
En dehors de son odeur extrêmement parfumée, elle apporte à notre organisme de nombreuses vertus.

Quelles sont-elles ?

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Pomme

29 novembre 2017 by Elise Leave a comment

Pomme

«Pomme de reinette et pomme d’api…» ♫♫
J’ai cette chanson en permanence en tête en ce moment grâce à mon fils de 15 mois, c’est donc tout naturellement que j’ai décidé cette semaine de vous parler de la pomme.

Qu’elle soit rouge, verte, golden ou pink, nous consommons tous des pommes ! C’est LE fruit par excellence. Il est pratique, juteux, peu coûteux et rempli de vertus. Il existe plus de 2 000 variétés à travers le monde. Les plus grands consommateurs de pommes sont les chinois puisqu’elle vient d’Asie centrale où elle est consommée par l’homme depuis le Néolithique.
Pourquoi est-elle si intéressante pour notre organisme ?

Bienfaits de la pomme

1 . La pomme est riche en antioxydants. Plus exactement, c’est la peau qui en contient le plus, c’est pour cela qu’il ne faut pas la jeter mais la consommer.
Parmi les constituants, on trouve des flavonoïdes, des polyphénols et de la vitamine C.

2 . La pomme booste le système immunitaire. Grâce à la présence de fibres solubles, c’est le fruit par excellence pour l’hiver. En effet, elles permettent de lutter contre les inflammations et favorisent la communication entre les leucocytes. La pomme est donc idéale pour lutter contre les petites infections.

3 . La pomme améliore les fonctions intestinales. Toujours grâce aux fibres solubles et surtout à la pectine, la pomme est idéale pour son pouvoir rassasiant et efficace pour améliorer le transit. En effet, la pectine est une fibre qui à la capacité d’absorber un grand volume d’eau , elle gonfle dans l’estomac et donne un effet de satiété, ensuite elle lutte contre les inflammations de l’intestin.

4 . La pomme a un effet hypocholéstérolémiant. Elle permet de diminuer le taux de cholestérol LDL grâce à la pectine. Elle a le pouvoir de capter le « mauvais » cholestérol une fois qu’il se trouve dans l’intestin l’empêchant ainsi de passer dans le sang et est évacuée dans les selles.

5 . La pomme a un effet coupe faim. Comme évoqué précédemment, la pectine de pomme gonfle dans l’estomac et permet un effet rassasiant. Il est important de boire un grand verre d’eau après en avoir consommé car c’est cette eau que la fibre absorbe pour gonfler. Effet coupe faim assuré !

En conclusion, la pomme est le fruit n°1 à consommer en cette saison.
Bonne pour l’organisme, pour la peau et pour la silhouette, n’hésitez pas à la croquer entre les repas au moment des collations pour une meilleure absorption et éviter les fringales !

♥ Retrouvez tous mes conseils pour éliminer les envies de grignotage → https://ebdietetique.com/eliminer-les-envies-de-grignotage/

 

 

 

 

 

 

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Valeurs nutritionnelles

La pomme a une faible valeur énergétique mais contient tout de même 10 g de sucre, le fructose.
Le fructose est un sucre simple naturellement présent dans les fruits et le miel. C’est le « sucre des fruits » et est souvent associé à une bonne santé.
Avec un index glycémique bas, il permet de ne pas brusquer la glycémie (taux de sucre dans le sang) et de ne pas sécréter d’insuline pour son assimilation. C’est un sucre rapide qui agit comme un sucre lent, c’est-à-dire qu’il est assimilé lentement par l’organisme.
Néanmoins, il est reste un sucre et en abuser pourrait avoir des effets néfastes sur la santé. Une surconsommation peut entraîner des problèmes intestinaux (ballonnements, flatulences, diarrhées…), de l’obésité et des dérèglements hormonaux. En effet, le fructose augmente le taux de ghréline (hormone qui stimule l’appétit) et au contraire n’induit pas la sécrétion de leptine (hormone intervenant dans la satiété).

Riche également en vitamine C, la pomme a un fort pouvoir antioxydant. Retrouvez toutes les vertus des antioxydants dans mon article, ici.

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