Les protéines

Qu’elles soient d’origine animale ou végétale, les protéines sont essentielles à notre organisme. Elles nous apportent de l’énergie (4 kcal pour 1 g) et les acides aminés que notre corps ne peut synthétiser.

Les protéines sont la base de nos hormones, de nos enzymes et de nos anticorps, nous en avons besoin pour nos muscles, notre peau, notre sang etc.….

Il faut savoir que les besoins en protéines varient en fonction de l’âge de la personne, de son poids et de son activité physique.

A travers cet article, nous allons nous intéresser plus particulièrement aux besoins du sportif, à la qualité des protéines et à leur valeur en acides aminés.

Chez les sportifs, les protéines sont extrêmement importantes pour leur rôle de « bâtisseur ». Elles permettent la bonne construction des muscles et la restructuration des fibres musculaires endommagées pendant l’effort.

Lors d’un effort, les fibres musculaires se cassent, c’est ce qu’on appelle la protéolyse musculaire. La ration de récupération consommée rapidement après l’effort pour reconstruire les fibres musculaires est primordial. De plus, la prise d’acides aminés branchés (BCAA) est elle aussi très important après un effort, notamment pour les sports d’endurance. Les BCAA sont trois acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine. Les recherches prouvent qu’ils permettent de diminuer la dégradation des protéines musculaires, de retarder la diminution des stocks de glycogène musculaire et de diminuer la fatigue nerveuse centrale.

On distingue deux grands types de protéines :

  • Les protéines animales : viandes, volailles, charcuteries, abats, œufs, produits laitiers, poissons crustacés, coquillages…
  • Les protéines végétales : légumineuses, céréales complètes, graines, fruits oléagineux…

Ce qui les différencie entre autre de leur origine, c’est leur valeur biologique.

La valeur biologique d’une protéine est le pourcentage réel d’utilisation par notre organisme. Plus la valeur biologique est élevée mieux les protéines sont assimilées par l’organisme et meilleure sera la synthèse musculaire.

Les protéines animales ont une meilleure valeur biologique et apportent à elles seules les acides aminés essentiels (AAE). Il en existe huit : thréonine, tryptophane, lysine, méthionine, phénylalanine, isoleucine, leucine, valine.
Au contraire, les protéines végétales sont un peu déficientes en AAE et ont une moins bonne valeur biologique. Certaines céréales et certaines légumineuses ont des acides aminés limitant, pour éviter toute carence il est important d’associer différentes protéines végétale.

Exemple d’association :

  • Céréales + légumineuses
  • Céréales + oléagineux
  • Céréales +/- légumineuses + algues
  • Céréales +/- oléagineux + soja
  • Céréales + légumes riches en lysine (petits pois, champignons, choux, haricots verts…)

La prise de protéines doit être faite dans de bonnes conditions pour conserver une bonne santé.
Enfin, pensez à bien consommer en priorité des protéines en adéquation avec les autres nutriments (glucides et lipides) afin de combler les besoins de l’organisme.
Ne négligez pas la ration de récupération après un effort, elle est indispensable à votre performance.

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Quantités de protéines


100 g de légumineuses ou oléagineux

= 20 à 25 g de protéines


100 g de viande, poisson ou abats

= 15 à 25 g de protéines


100 g de volaille ou de jambon

= 18 à 20 g de protéines


2 œufs 

= 15 à 18 g de protéines

 

Besoins en protéines


Sédentaire : 1.0 à 1.1 g/kg/j


Sédentaire + un peu d’activité : 1.2 à 1.4 g/kg/j


Sportif < 2 h par semaine : 1.4 à 1.8 g/kg/j


Sportif 2 à 5 h par semaine : 1.8 g/kg/j


Sportif + de 5 h par semaine : 2 g/kg/j


Musculation, HIIT, intensif : 2.5 g/kg/j