Les poudres protéinées

La protéine est une macromolécule biologique composée de chaînes d’acides aminés reliées par des liaisons peptidiques. Les protéines sont essentielles pour la vie de la cellule, elles jouent plusieurs rôles : rôle structurel, rôle dans la mobilité, rôle catalytique…

Les protéines ont la capacité à vaincre la cellulite, éliminer la graisse dans le corps et construire les muscles, néanmoins il faut faire attention aux carences car il peut y avoir une fonte des muscles, une fatigue importante, une diminution de la résistance de l’organisme face aux infections. Les protéines pures c’est-à-dire seulement les acides aminés sont très efficaces dans l’alimentation de la masse maigre donc permettent facilement l’amaigrissement. Les protéines augmentent aussi la sensation de satiété.

Les poudres protéinées sont souvent utilisées par les bodybuilders et les personnes pratiquant de la musculation pour augmenter leur masse musculaire.

Il existe deux types de poudres protéinées qui vont être développées dans cet article : la whey protéine, et la caséine. Ces deux protéines sont issues du lait de vache. Le lait de vache a une teneur moyenne en protéines de 3,5% à 4,5% dont 80% de caséine et 20% de whey.

La caséine et la whey sont séparées lors de la fabrication du fromage. La caséine et les graisses sont gardées pour faire le fromage et la whey (lactosérum) est jetée.

La whey protéine

La whey protéine est plus connue sous le nom de protéine de lactosérum. C’est une substance naturelle extraite du lait de vache.

La whey protéine a plusieurs rôles et plusieurs bienfaits :

  • Anti-oxydant
  • Améliore la récupération musculaire
  • Combattre le stress et le catabolisme musculaire
  • Coupe la faim
  • Lutter contre l’hypertension
  • Lutter contre l’ostéoporose
  • Stimulation de l’immunité
  • Stimulation de la construction musculaire, de la force et de l’endurance.

La whey est un liquide sucré lorsqu’il est extrait du lait de vache, sa teneur en lactose est très élevée. Ce sous-produit de l’industrie laitière est composé de 92% d’eau, 6,5% de lactose et même pas 1% de whey.

Fabrication

Pour obtenir la whey protéine, le liquide est dans un premier temps filtré puis déshydraté.

Après déshydratation, il existe deux types de whey protéine :

  • L’isolat de whey : c’est la whey la plus pure, sa teneur en protéine varie entre 90-95%. C’est une whey dépourvue de lactose (donc sans glucide) et quasiment sans aucun liquide. Sa particularité est d’avoir une teneur intéressante en calcium et pauvre en sodium.

Ses procédés d’obtention permettent de conserver au mieux la répartition naturelle de ses acides aminés, ce qui lui permet de présenter un excellent aminogramme et la meilleure valeur biologique de toutes les protéines = 114.

L’isolat de whey est tellement pur qu’elle n’a ni goût ni odeur. Il est très soluble et se mélange facilement.

L’inconvénient de ce produit est son coût, vendu rarement seul, il est souvent mélangé à de la whey concentrée, ce qui diminue ses effets mais améliore ceux du concentré.

  • La whey concentrée : elle s’obtient par plusieurs filtrages successifs qui permettent d’obtenir une whey d’une concentration allant de 70% à 85-90% de protéines. Le reste étant principalement composé de lactose et de graisses.

Cette whey contient d’importantes quantités de substances indésirables car le lactose n’est pas un glucide intéressant et la graisse du lait en tant que graisse animale peut être classée dans les « mauvaises graisses ».

La plupart des concentrés de whey protéine du commerce proposent une concentration de l’ordre de 80% de protéines. Il est possible de la filtrer davantage pour augmenter sa teneur en protéines mais, chaque filtrage supplémentaire augmente le prix du produit, donc pour rester à un pris raisonnable les laboratoires limitent le nombre de filtrage.  

Ce procédé produit tout de même une protéine de qualité, à condition de ne pas être intolérant au lactose. Elle dispose d’une bonne assimilation avec une valeur biologique de 104.

Consommation

Il est conseillé de prendre la whey protéine le matin au petit déjeuner pour apporter rapidement des protéines au corps qui en à manquer durant une partie de la nuit et autour de l’entrainement de musculation pour nourrir les muscles rapidement par sa vitesse d’assimilation et sa digestibilité.

L’utilisation de la whey découle directement de ses caractéristiques :

  • Peu de graisse et de lactose
  • Assimilation très rapide (mise à disposition très rapide d’acides aminés pour la reconstitution musculaire)
  • Action anabolique plus important que les autres protéines en poudre.

La quantité de whey à consommer est :

  • 30 minutes avant l’entraînement pour mettre à disposition des acides aminés lorsque le stress catabolique sera maximum : action anti-catabolique donc récupération plus rapide.
  • Pendant l’entraînement, en petites quantités, combinée à des glucides, cela permet de poursuivre l’action anti-catabolique mais aussi d’optimiser l’action énergétique des glucides afin de réaliser des séances d’entraînement plus intenses.
  • Juste après l’effort pour permettre une action reconstituante et anabolisante.

Le dosage minimal à consommer pour voir des résultats est de 0,5g/kg/j.

La whey protéine est assimilée 10 à 20 minutes après sa consommation.

Action

La whey est riche en acides aminés branchés qui sont la leucine, l’isoleucine et la valine.

Durant les entraînements, ces 3 acides aminés favorisent la fourniture d’énergie et la récupération musculaire. La  whey constitue également une source de glutamine qui est un puissant acide aminé assurant l’anti-catabolisme. L’arrêt du catabolisme est renforcé par l’action de l’hormone de croissance connue sous le nom d’IGF-1.

La whey est aussi une source appréciable de calcium et de vitamines B.

L’assimilation rapide de ce produit permet d’obtenir un pic rapide des acides aminés contenus dans le sang. Ces acides aminés sont utilisés par les muscles pour la reconstitution et le développement des fibres musculaires. L’action de la whey sur le cortisol contribue à diminuer le stress musculaire. En effet, le cortisol est une hormone sécrétée par le corps lors des fatigues physiques ou lors de moments de stress psychologiques. Sa présence dans l’organisme à des conséquences néfastes comme la réduction du système immunitaire et la destruction du muscle. La whey permet aussi d’augmenter la force en accélérant la récupération.

La whey n’est pas néfaste si l’on boit régulièrement de l’eau afin d’éliminer les déchets.

La caséine

Fabrication

La caséine est extraite du lait sous sa forme micellaire. La caséine micellaire est de la caséine sous forme naturelle, intacte et non dénaturée. La caséine a plusieurs rôles :

  • Elle réduit la destruction des protéines (anti-catabolisme) pendant presque 7 heures après son ingestion mais stimule modérément la synthèse protéique (anabolisme).
  • Il y a moins d’acides aminés oxydés à des fins énergétiques après ingestion de caséine par rapport à la whey protéine.
  • Le corps retient plus d’azote en prenant de la caséine par rapport à la whey qui diffuse fortement ses acides aminés mais pas plus longtemps.

Au final, les propriétés individuelles de la whey et de la caséine, au niveau de la digestibilité, des effets sur la synthèse protéique, sur le catabolisme musculaire et la rétention d’azote, montrent qu’il est intéressant de combiner les deux.

La caséine entre en jeu en libérant des acides aminés sur une très longue période, elle permet au corps de disposer d’acides aminés en quantité suffisante, tout le temps donc de préserver les muscles.

Les premières caséines produites étaient des caséinates de calcium qui sont les protéines caséines classiques.

Caséinate de calcium : La caséine est produite à partir de lait pasteurisé qui contient environ 35 g de protéines par litre. Parmi ces 35 g, 80% sont des protéines caséines.

Le lait est dans un premier temps chauffé et on y ajoute de l’acide pour que le mélange atteigne un pH de 4,6.

Grâce à l’acidité, les protéines se précipitent au fond de la solution, sous forme solide. Puis, elles sont purifiées et séchées. On leur ajoute ensuite un élément basique pour rendre la protéine soluble, si cet élément basique est de la soude, on obtient du caséinate de soude et si c’est de l’hydroxyde de calcium, on obtient du caséinate de calcium.

Au final, la poudre contient entre 70-80% de protéines caséines.

Ce procédé est assez agressif, il utilise des éléments chimiques fortement acides et basique qui, même s’ils permettent d’extraire les protéines, sont destructeurs pour les autres éléments de la caséine qui sont alors dénaturés.

Caséine micellaire : Les laboratoires ont donc cherché à améliorer la production de cette protéine et à éviter la destruction de la micelle. La caséine micellaire est produite par microfiltration. Le lait passe dans plusieurs filtres qui permettent de supprimer les glucides et les lipides tout en conservant intactes les protéines et les autres éléments bénéfiques du lait.

Cette filtration se fait à froid sans ajout de produit destructeur, c’est un procédé plus naturel et moins agressif pour la protéine. De plus, il permet de produire un complément alimentaire plus riche en protéine caséine, sa teneur peut monter jusqu’à 90%.

La caséine micellaire est meilleure que la caséinate de calcium. En préservant la structure des protéines, elle conserve une meilleure valeur biologique. De plus, les éléments bénéfiques du lait sur la santé et l’immunité sont eux aussi conservés. En revanche, elle est plus chère.

Consommation

De part ses propriétés anti-catabolique, la caséine doit être utilisée de préférence en tant que substitut et complément de repas, dans le but d’apporter des protéines au corps sur une longue période.

Par exemple :

  • Environ 30 g le soir apportent les acides aminés pour la nuit.
  • Environ 30 g au petit déjeuner apportent les acides aminés toute la journée.

La caséine peut aussi être ajoutée à la whey pour améliorer les effets.

Alimentation et poudres protéinées

Les poudres protéinées ne remplacent pas un repas, elles viennent en complément de celui-ci. Même avec ce complément, il est important d’avoir une alimentation équilibrée et variée afin d’apporter à l’organisme tous les nutriments nécessaire pour son bon fonctionnement.

Les poudres protéinées sont prises généralement, par les bodybuilders et les personnes pratiquant de la musculation, ses personnes ont pour but soit la prise de masse musculaire soit la perte de masse grasse (sèche).

Pour une prise de masse musculaire, il existe trois règles de bases à respecter :

  • Pour grossir, il faut ingérer plus de calories que l’on en dépense. Attention, il faut tout de même veiller à l’équilibre alimentaire et manger et de tout.
  • Augmenter les calories si besoin au fur et à mesure, sur les même bases que la règle précédente.
  • Connaître les aliments pour certaines équivalences afin d’éviter une monotonie dans les repas.

L’alimentation pour une prise de masse musculaire sera donc hyperénergétique et hyperprotidique.

Pour une perte de masse grasse c’est-à-dire pour sécher le corps, il existe quatre règles :

  • Pour maigrir, il faut ingérer moins de calories que l’on en dépense.
  • Faire évoluer la ration calorique progressivement au fil des mois et des résultats.
  • Connaître les aliments pour effectuer des équivalences.
  • Penser à se supplémenter : une supplémentation en vitamines et minéraux est important pour éviter les carences causées par le régime.

L’alimentation pour la perte de masse grasse sera hypoénergétique et hyperprotidique.

Les poudres protéinées doivent être prises sérieusement. Il existe de grands dangers lorsqu’on ingère ce genre de produit. Les poudres protéinées ont des effets bénéfiques, certes, mais aussi des inconvénients, c’est pour cela qu’il faut être suivit par un professionnel de santé et faire régulièrement des analyses pour vérifier le bon fonctionnement de l’organisme et si la dose de poudre n’est pas trop élevée pour la corpulence de l’individu.

Les poudres protéinées ne doivent pas être prises pour le plaisir mais pour atteindre un certain objectif réfléchit sérieusement.

Les poudres protéinées sont donc des compléments alimentaires qui permettent de compléter l’alimentation en apportant des acides aminés essentiels non synthétisés par l’organisme. Ces substituts ont des effets positifs sur l’apport en protéines pour les muscles. Le risque est qu’il ne faut pas en prendre à longueur de journée mais bien respecter les doses fixées pour ne pas avoir un surplus de protéine dans l’organisme qui serait néfaste pour son bon fonctionnement et qui pourrait induire des graves risques pour les reins. Pour cela, il est important de boire régulièrement de l’eau afin d’éliminer au mieux les déchets azotés et éviter tous risque rénal.

Enfin, il faut veiller à une bonne alimentation, équilibrée et variée, pour éviter les carences, et  lutter contre certaines maladies (cardio-vasculaire, obésité, diabète…).

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