Category

Nutrition

Diététique, Nutrition

Alimentation et fêtes de fin d’année

Le mois de décembre est certainement le mois de l’année où l’on mange le plus copieusement. Les repas de fin d’année s’enchaînent que ce soit au travail, entre amis ou avec la famille. Difficile durant cette période de savoir comment équilibrer son alimentation. C’est pourquoi je vous livre dans cet article quelques conseils pour vous aider.
Je ne préconise aucun régime et suis pour l’équilibre alimentaire toute l’année. Alors même pendant les fêtes, on peut se faire plaisir, profiter des repas conviviaux et en même temps faire attention à son alimentation.
Comment ? ↓ Lisez la suite 😉 Continue reading…

Nutrition

Les vertus des antioxydants

Antioxydants

Je vous parle souvent des antioxydants dans mes différents articles. Pour que ce soit plus clair pour vous, j’ai décidé de vous faire un post dessus et de vous expliquer leur rôle.
Zoom sur ces composés indispensables à notre organisme.

Définition

Un antioxydant est une molécule qui ralentit la dégradation due à l’oxydation d’autres substances chimiques en assurant un meilleur vieillissement.
On les trouve dans les fruits, les légumes, les végétaux, les céréales et le cacao, le café et le thé.

Antioxydants & alimentation

L’antioxydant le plus connu est le β- carotène, bon pour la ???? PEAU bien sûr ! Ce composé qui donne un teint hâlé qu’on retrouve notamment dans la carotte.
Vous connaissez aussi certainement l’acide ascorbique ou vitamine C, le tocophénol ou vitamine E, les polyphénols et le lycopène.

Le β-carotène ou vitamine A

C’est la première vitamine découverte en 1913. C’est une vitamine liposoluble qui joue un rôle important dans la vision, la croissance des os et régule le système immunitaire. De plus, elle permet conserve la santé de peau et des muqueuses.
Le β-carotène est la transformation de la vitamine A par l’organisme lors de la consommation de végétaux.
Sources : Carotte, patate douce, légumes verts foncés, abricot, mangue.


Ne pas consommer une quantité trop importante car cela provoque une coloration orange de la peau.

L’acide ascorbique ou vitamine C

L’acide ascorbique a une action antioxydante qui capture les radicaux libres (« déchets » de l’organisme) et ralenti le vieillissement cellulaire. C’est une vitamine hydrosoluble qui doit être apportée au quotidien car le corps est incapable de la fabriquer.
Sources : Persil, kiwi, agrume, goyave, navet, brocoli, chou de Bruxelles…

Le tocophénol ou vitamine E

Elle empêche l’action des radicaux libres dans l’organisme. De plus, elle a des propriétés anti-inflammatoires, anti-plaquettaires t vasodilatatrices. Il n’existe as d carence pour cette vitamine, néanmoins la maladie cœliaque et la maladie de Crohn diminuent l’absorption de la vitamine E, tout comme le tabac.
Sources : Légumes à feuilles vertes (épinards, blettes…), huiles végétales, graines, amandes, noix et noisettes.

Les polyphénols

Avec leur importante fonction antioxydante, les polyphénols sont des molécules principalement présentes dans les végétaux. Elles sont souvent utilisées dans le traitement de nombreuses pathologies comme les cancers, les maladies inflammatoires, cardiovasculaires et neurodégénératives.
Sources : Thé vert, fruits, légumes, légumineuses et vin rouge.

Le lycopène

C’est un pigment caroténoïde rouge de la tomate. Il est transporté par les lipides du sang et s’accumule dans certains organes comme le foie et la prostate. Messieurs, une étude épidémiologique prouve qu’une consommation élevée en lycopène protège contre le cancer de la prostate.
Sources : Tomate et pastèque.

En conclusion, les antioxydants permettent de diminuer le taux de cholestérol, de prévenir les maladies cardiovasculaires et les cancers, éliminent les radicaux libres et ralentissent le vieillissement cellulaire.
Chaque aliment, chaque constituant, chaque molécule a un rôle important dans notre organisme, c’est pourquoi il est nécessaire de manger varié et équilibré.
Une consommation journalière de fruits et légumes est primordial pour conserver une bonne santé. N’oubliez pas la recommandation du PNNS (Plan National Nutrition Santé) = Mangez 5 fruits et légumes par jour !

« Que ton aliment soit ta seule médecine », Hippocrate.

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Grossesse & allaitement, Nutrition

Alimentation post-grossesse

Alimentation post-grossesse

La grossesse est une expérience qui change radicalement notre vie et notre corps. Chaque grossesse est différente et chaque organisme réagit différemment, c’est pourquoi il est inutile de se comparer les unes aux autres.
Il est très important de s’alimenter correctement avant, pendant et après la grossesse.
Dans cet article, je vous livre quelques conseils pour retrouver une alimentation adéquate post-grossesse.

Lors de la grossesse, le fœtus se développe et puise dans les réserves de sa mère pour couvrir ses besoins. Il est fréquent que post-grossesse la mère soit carencée. Pensez à varier votre alimentation, pour apporter à votre corps tout ce dont il a besoin.

Vitamines et minéraux à surveiller post-grossesse

1- Le FER

Durant l’accouchement, la mère perd beaucoup de sang, ce qui peut provoquer une carence en fer. Cette dernière est responsable de la fatigue, d’étourdissements et de nausées jusqu’à des évanouissements.
Sources de fer :

  • la viande rouge
  • les poissons et les fruits de mer
  • les légumes secs et les céréales complètes (j’ai souvent entendu : « les lentilles c’est pour les filles… » 😉 )
  • le cacao
  • les fruits secs et oléagineux
  • les légumes verts
  • les fruits
  • les œufs

Consommez en même temps de la vitamine C pour augmenter l’absorption du fer.

2- Le CALCIUM

Important pour le développement du squelette de l’enfant, notamment au 3ème trimestre. Les besoins de la mère augmentent à ce moment là, elle doit en consommer davantage pour ne pas être en carence.
Sources de calcium :

  • les produits laitiers
  • les poissons
  • les graines oléagineuses (graines de lin, graines de courge, graines de pavot…)
  • les légumes secs
  • les fruits et les légumes

3- La VITAMINE D

La vitamine D permet une bonne absorption du calcium et a un rôle important dans le métabolisme osseux. On la trouve principalement dans les rayons du soleil. C’est pourquoi, il est essentiel de prendre le temps d’aller se balader au soleil et de sortir avec son bébé, surtout en hiver, c’est une période où l’on manque de vitamine D.
Sources de vitamine D :

  • UV
  • poissons gras (saumon, hareng, sardine, maquereau et thon rouge)
  • beurre
  • œufs

4- La VITAMINE B9 ou ACIDE FOLIQUE

Les besoins en acide folique sont beaucoup plus élevés lors de la grossesse, car cette vitamine est très importante pour le développement du tube neural de l’enfant. Elle est nécessaire à la fabrication des cellules, au système immunitaire et à la cicatrisation.
Sources de vitamine B9 :

  • abats
  • légumes
  • légumes secs
  • graines de lin et de tournesol

Il est très important d’adopter un bon équilibre alimentaire et une bonne hygiène de vie après la grossesse. En effet, le corps a besoin de se reconstruire en douceur. On dit qu’il faut 9 mois pour « faire » et 9 mois pour « défaire ». En réalité, l’organisme a besoin de 18 mois pour se remettre totalement d’une grossesse.
Ne cherchez pas à perdre du poids avant d’avoir eu votre retour de couche. Il faut attendre au moins 3 mois avant de commencer une réelle perte de poids. Et si vous allaitez, attendez la fin de l’allaitement, car le corps doit avoir des réserves pour couvrir les besoins de bébé.

Pour vous renforcez musculairement reprenez une activité physique en douceur. Il est indispensable d’avoir d’abord terminé la rééducation du périnée.
Vous pouvez commencer par une rééducation abdominale post-natale encadrée par un kinésithérapeute, elle permet de renforcer la ceinture abdominale et de retrouver un ventre plat.

Tout vient à point à qui sait attendre ! Ne soyez pas pressée pour retrouver votre poids de forme et faites vous accompagner par un professionnel de santé pour un suivi personnalisé.

N’hésitez pas à me contacter pour plus d’informations.

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Nutrition

Le lait maternel

Lait maternel

Le lait maternel s’adapte aux besoins de bébé selon son âge. Il se modifie en fonction de ce que mange la mère et peut même changer son goût selon les saveurs.

De quoi est composé le lait maternel et quels bienfaits a-t-il sur la santé de bébé ?

Composition du lait maternel 

Le lait maternel est composé :

  • de protéines non allergènes pour bébé, grâce à certaines enzymes il les digère facilement
  • de sucres et de graisses nécessaires à l’énergie des cellules
  • de vitamines et de minéraux
  • d‘acides gras essentiels pour continuer le développement du cerveau et de la vision
  • d’anticorps et de molécules microbiennes pour aider bébé à se défendre des bactéries et des virus
  • d’hormones et de facteurs de croissance pour stimuler la croissance de bébé
  • de cellules vivantes pour constituer son système immunitaire.

Bienfaits du lait maternel pour bébé

Le lait maternel :

  • protège bébé contre les infections : moins de gastro-entérites, de bronchiolites, d’otites, de pneumonies…
  • diminue le risque du syndrome de la mort subite du nourrisson
  • protège contre certaines maladies inflammatoires (diabète, eczéma…)
  • protège contre les allergies respiratoires et alimentaires
  • protège contre les risques d’embonpoint et d’obésité
  • apporte chaleur et sécurité à bébé, grâce au peau à peau entre la mère et l’enfant.

Bienfaits du lait maternel pour la mère

Le lait maternel :

  • facilite les suites de couche
  • accélère l’involution de l’utérus
  • aide à perdre le poids pris pendant la grossesse
  • réduit les risques de cancer du sein
  • retarde le retour de couche
  • permet de se sentir plus détendue. Pendant l’allaitement notre corps sécrète une hormone de plaisir : l’ocytocine.

L’allaitement maternel est la façon la plus naturelle pour nourrir son bébé. L’OMS recommande un allaitement maternel exclusif jusqu’à 6 mois. Chacune est libre de choisir son mode d’allaitement mais n’oubliez pas…la nature est bien faite.

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Petit déjeuner, Recettes payantes

Le petit déjeuner

Petit déjeuner

Le petit déjeuner est souvent pris très rapidement, sur le pouce, en voiture ou au boulot, on boit juste un café ou même on le saute carrément ! Et pourtant c’est le repas le plus important de la journée !!
Quels sont les intérêts d’un petit déjeuner complet ? Que puis-je prendre au petit déjeuner ? Comment faire si je n’ai pas le temps de prendre le petit déjeuner ? Beaucoup de questions que vous vous posez et auxquelles je vous réponds aujourd’hui.

(plus…)
Nutrition

Bien gérer les invitations et les sorties

Invitations et sorties

Ce n’est pas parce qu’on est au régime qu’on a pas le droit de regarder le menu !!
Décider de rééquilibrer son alimentation et faire attention à ce qu’on mange ne veut pas dire qu’on doit se priver d’une vie sociale ! Au contraire, c’est très important d’être entouré et de continuer une vie active.
Si vous avez besoin de conseils pour lier alimentation saine et vie sociale, cet article est fait pour vous.

(plus…)
Nutrition

Eliminer les envies de grignotage

Grignotage

Que ce soit par envie, par manque de motivation, à cause d’un coup de mou ou tout simplement car nous n’avons pas assez mangé, on a tous par moment envie de grignoter.

Quels sont les bons réflexes pour éviter ses envies de grignotage ?

Mon premier conseil est de fractionner l’alimentation. Gardez trois repas principaux et introduisez, en priorité, une collation dans l’après-midi et si possible une deuxième dans la matinée.
Ces collations permettent de réguler la glycémie sur la journée, vous aurez moins faim et moins envie de grignoter.

Ensuite, il est important de bien s’hydrater. Pensez à boire 1.5 L d’eau par jour par petites quantités, tout au long de la journée et de préférence en dehors des repas.
Les journées se rafraîchissent, n’hésitez à compenser l’hydratation par des infusions, du thé ou du café. Les boissons chaudes diminuent également les envies de grignotage.

N’oubliez pas de faire des repas équilibrés (une protéine, un légume, un féculent et un produit laitier), gardez les fruits pour les collations, ils seront mieux digérés et absorbés par l’organisme.
Privilégiez les aliments riches en fibres et en protéines pour leur pouvoir rassasiant.

Essayez de manger à heures fixes, ne sautez pas les repas et prenez votre temps. Le repas doit durer au minimum 20 minutes, mâchez bien et toujours dans le calme pour permettre au cerveau et à l’estomac de bien comprendre que vous avez mangé.

Avant de commencer votre journée, entre midi et deux ou en sortant du travail, aérez-vous ! Pratiquer une activité physique est indispensable pour garder un corps sain. Si vous n’aimez pas le sport, pensez à la marche, tout simplement. En la pratiquant 30 à 45 minutes régulièrement votre esprit sera occupé et vous n’aurez plus envie de grignoter. De plus, pendant une activité physique, notre corps sécrète des hormones de bien-être, vous vous sentirez mieux et plus détendu, le sport est un excellent anti-dépresseur.

Astuces anti-grignotage :

  • Mâchez un chewing-gum sans sucre.
  • Brossez-vous les dents.
  • Respirez un bâton de cannelle ou quelques feuilles de menthe.

Pratiquez une activité physique, manger sain, équilibré et varié sont les secrets d’une meilleure santé.
Avec tous ces conseils, vous ne saurez plus grignoter 😉

N’hésitez pas à me laisser vos impressions et retours, je me ferai un plaisir d’échanger avec vous.
Au plaisir de vous lire 😉

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Nutrition

L’étiquetage nutritonnel

Etiquetage nutritionnel

C’est le weekend et vous allez certainement aller faire vos courses pour la semaine. Pour ne pas vous tromper dans vos achats je vais vous parler de l’étiquetage nutritionnel.

Qu’est ce que l’étiquetage nutritionnel ?Il permet de nous renseigner sur la valeur énergétique d’un produit et sur sa composition en nutriments. Il est toujours situé sur l’emballage du produit.

Il existe des mentions obligatoires et des mentions facultatives.
Mentions obligatoires  :

  • La dénomination de vente du produit : c’est la description du produit, elle doit être précise et indiquer la nature de l’aliment emballé.
  • L’origine du produit : la mention est obligatoire pour éviter de possibles confusions.
  • La liste des ingrédients : elle est inscrite en ordre décroissant, le premier ingrédient est celui qui représente la quantité la plus importante.
  • La quantité de certains ingrédients : ceux mis en valeur sur l’étiquetage ou dans la dénomination de vente.
  • La quantité nette du produit : elle indique la partie consommable du produit. Si le produit est présenté dans un liquide, elle indique le poids net égoutté.
  • La date de consommation pour les denrées périssables : DLC⇒Date Limite de Consommation « à consommer jusqu’au… » et pour les produits de conservation : DLUO⇒Date Limite d’Utilisation Optimale « à consommer de préférence avant le… »
  • Les coordonnées du fabricant
  • Le numéro de lot de fabrication : permet d’identifier le produit en cas de défaut.
  • Le mode d’emploi ou une conservation spécifique : il doit être claire et lisible afin de consommer convenablement le produit.
  • La marque de salubrité qui identifie les établissements préparant, traitant, transformant, manipulant ou entreposant des denrées animales ou d’origine animale.

Mentions facultatives :

  • L’information nutritionnelle : concernant la valeur énergétique du produit ainsi que sa composition en nutriments (glucides, protéines, lipides, vitamines et minéraux…). Le décret français 93-1130 du 27/9/93 et son arrêté d’application du 03/12/93, traduisant une directive européenne, fixent les règles de l’étiquetage nutritionnel.
  • L’appellation d’origine contrôlée : l’AOC garantit une spécificité de l’aliment liée à un terroir et à un savoir-faire local.
  • Label Rouge : c’est un label national qui garantit la qualité supérieure du produit.
  • Agriculture biologique : garantit que le produit est issu de l’agriculture biologique.
  • Elevage biologique : garantit que l’aliment est issu d’un élevage biologique.
  • Certification de conformité : garantit que le produit suit des règles de fabrications contrôlées.
  • Point vert : garantit que le fabricant participe à un programme de subvention de collecte sélective et au tri de déchets d’emballage en vue de recyclage.
  • Code barre : En France, les 2 premiers chiffres correspondent au pays de fabrication (30 et 37 pour la France), les 5 suivants indiquent le fabricant ou le distributeur, les 5 autres identifient le produit et le dernier est une clé de contrôle.

Comment bien lire une étiquette nutritionnelle ?

On fait un point sur la valeur énergétique et nutritionnelle d’un produit.
La valeur énergétique se détermine selon 3 critères: la quantité de glucides, de lipides et de protéines.
Plus familièrement les glucides représentent le « sucre contenu dans l’aliment. Ils doivent couvrir plus de la moitié de nos besoins nutritionnels car ils sont le carburant de notre organisme. 1 g de glucide=4 kcal.
Les lipides représentent les graisses. Ils sont indispensables à notre organisme, à condition de consommer de « bonnes graisses », celles nécessaires à notre système nerveux, cardiovasculaire… 1 g de lipide=9 kcal
Les protéines permettent de nourrir nos muscles, nos os et les cellules de notre peau. Elles sont indispensables à notre organisme. Elles peuvent d’origine animale (viande, poisson, œuf, produits laitiers) mais aussi végétale (céréales complètes et légumineuses). 1 g de protéine=4 kcal

Attention aux mauvaises informations !

Différence entre « allégé » et « sans sucre ajouté »
Les produits « allégés » doivent contenir au minimum 30% de sucres en moins que leur version classique. Les produis « sans sucre ajouté » ne contiennent pas de sucres de table, soit de saccharose.

Différence entre « light » et 0% de matière grasse
Comme pour les produits « allégés », les produits « light » doivent contenir au minimum 30% de graisses en moins que la version classique. 0% de matière grasse indique que le produit n’a subit aucun ajout de matière grasse.

Maintenant que vous avez les clés pour décrypter un étiquetage nutritionnel, je vous laisse faire votre liste de courses 😉
N’oubliez pas de me donner vos retours sur cet article et me dire s’il vous a aidé pour les courses de ce weekend ?!!!

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn